Виталий РыбаковПлиометрические тренировки (или тренировки с ударной нагрузкой) — это метод повышения силы и выносливости, который активно используется в тренировочной практике. Такой подход включает упражнения, направленные на увеличение эластичности мышц и сухожилий, что позволяет улучшить процессы сокращения мышц и повысить их эффективность. В этой статье мы рассмотрим, как плиометрика влияет на выносливость и скоростно-силовые качества, используя примеры из бега и беговых лыж.
Что такое плиометрическая тренировка?
Плиометрическая тренировка включает в себя упражнения, которые заставляют мышцы сначала растягиваться, а затем быстро сокращаться. Этот процесс называется циклом растяжения-сокращения. Наиболее распространенные плиометрические упражнения включают прыжки с места, прыжки через препятствия, прыжки на коробку, а также более сложные вариации, такие как метание медицинболов и прыжки с глубины.
Цель плиометрических тренировок — развить взрывную силу, улучшить координацию и ускорить реакцию, что особенно важно для спортсменов, занимающихся видами спорта с высокой интенсивностью.
Еще о плиометрике здесь:
Свежий взгляд влияния плиометрических тренировок на выносливость
Плиометрика улучшает не только силу, но и выносливость. Это достигается благодаря улучшению метаболической эффективности мышц, что позволяет спортсмену работать более эффективно на протяжении длительного времени.
Для бегунов, например, плиометрические упражнения помогают увеличить мощность на каждом шаге, что важно для долгосрочной выносливости. В беге каждый шаг требует от спортсмена способности развить силу, превышающую его массу тела, за крайне короткий промежуток времени. Улучшение этой способности позволяет сохранять высокую скорость и интенсивность на более длительные дистанции.
Исследования подтверждают, что плиометрические тренировки могут повысить не только силу, но и аэробную выносливость. Например, в одном из исследований, проведенном среди атлетов, была зафиксирована значительная улучшения беговой выносливости после внедрения плиометрики в тренировочный процесс. Участники, выполнявшие плиометрические упражнения, показали лучшие результаты на длинных дистанциях
Развитие скоростно-силовых качеств с помощью плиометрики
Для бегунов и лыжников плиометрика помогает развить способность к быстрому и мощному движению. Это особенно важно в спринтерских дисциплинах и на коротких дистанциях в лыжных гонках, где нужно мгновенно развивать максимальную скорость.
Плиометрика воздействует на улучшение работы мышц за счет развития мышечной мощности и быстроты. Например, плиометрические упражнения для нижней части тела, такие как прыжки на коробку или прыжки с глубины, стимулируют мышечные волокна, участвующие в быстрых и мощных движениях, что позволяет значительно увеличить скорость бега и улучшить время на дистанции.
Участники исследований, которые включали плиометрику в свои тренировки, отмечали улучшение показателей на коротких дистанциях и увеличенную взрывную силу, необходимую для быстрого старта и ускорений
Плиометрика в тренировках для беговых лыж
Для беговых лыж плиометрические тренировки играют не меньшую роль. Хотя лыжи не включают в себя такие резкие ускорения, как в беге на короткие дистанции, развитие скоростно-силовых качеств также имеет критическое значение. В лыжных гонках важны не только выносливость и техника, но и способность сохранять высокую скорость на протяжении всей дистанции, а также быстро реагировать на изменения по ходу гонки.
Применение плиометрики помогает улучшить работу мышц ног и кора, что способствует эффективному распределению усилий и улучшению стабильности на лыжне. Например, упражнения, такие как прыжки на тумбу, прыжки в сторону или многоскоки, помогают развить ту же мощность и выносливость, которые необходимы для ускорений и поддержания хорошей скорости в лыжных гонках.
Как правильно внедрить плиометрику в тренировки?
Плиометрические тренировки необходимо вводить постепенно, начиная с низкой интенсивности и увеличивая нагрузку. Успех зависит от правильного сочетания плиометрики с другими видами тренировок, такими как силовые тренировки и кардионагрузки. Например, в тренировочной программе для бегунов или лыжников плиометрика может быть использована два-три раза в неделю, с акцентом на упражнения, развивающие мощность и выносливость.
Для достижения лучших результатов плиометрику стоит сочетать с силовыми тренировками. Например, после выполнения плиометрических упражнений можно переходить к выполнению базовых силовых упражнений для ног, таких как приседания и выпады. Это позволяет максимально эффективно развить мышцы, а также снизить риск травм.
Пример тренировки для бегунов
- Разминка: 10-15 минут легкого бега, суставная гимнастика.
- Основная часть:
- Прыжки в глубину — 3 подхода по 6-8 повторений.
- Прыжки на тумбу — 3 подхода по 8 повторений.
- Бег с высоким подниманием коленей — 4 подхода по 20 метров.
- Силовые упражнения (например, приседания со свободными весами) — 3 подхода по 12 повторений.
- Завершение: Растяжка и легкий бег для восстановления.
Заключение
Плиометрические тренировки являются неотъемлемой частью тренировочного процесса для бегунов и лыжников, помогая развивать скоростно-силовые качества и выносливость. Включение плиометрики в программу тренировок значительно улучшает результаты на дистанции и ускоряет время реакции, что критично для успеха в соревнованиях. Однако важно соблюдать осторожность при внедрении этих упражнений, увеличивая интенсивность постепенно и сочетая их с силовыми тренировками.
Виталий Рыбаков
