Как одеться на тренировку в жаркую погоду

Летом, когда температура на улице повышается, многие выходят тренироваться на улицу и в таких тренировках много плюсов. Но занятие спортом на улице в жару могут быть довольно тяжелыми и даже опасными, если вы не одеты правильно. Хоть наше тело и умеет прекрасно адаптироваться даже к аэробным тренировкам в жаркую погоду, но для такой адаптации нужно время, регулярность и небольшая помощь с нашей стороны в виде правильной одежды для тренировок.

Правильная одежда и аксессуары для тренировок могут защитить нас от солнца, снизить вероятность перегрева, защитить от обезвоживания и просто сделать тренировки в жаркую погоду более приятными.

Для начала вот о чем нужно подумать, готовясь к тренировке в жаркую погоду:

Понимание температуры

Не все тепло одинаково: высокая влажность может значительно усугубить воздействие тепла, замедляя скорость, с которой пот испаряется с вашего тела, говорит Кристофер Минсон, профессор физиологии человека в Орегонском университете. 

Пот – который возникает, когда вам становится жарко, это способ тела охладить себя, а охлаждающий эффект возникает только тогда, когда пот может испариться. При высокой влажности пот остается на поверхности.

Кроме того, чем больше усилий нужно телу чтобы охладиться, тем жарче вы будете себя чувствовать. “Если я еду на велосипеде, мне будет гораздо прохладнее, чем если бы я бежал бегом”, – говорит Минсон. “Это потому что встречные потоки воздуха помогают испаряться поту, а когда я бегу в спокойном темпе, такого не происходит и требуется больше времени на испарения”.

Поэтому если вы живете там где влажность воздуха выше, считайте температуру летом на несколько градусов выше чем она есть в действительности.

Учитывайте свою индивидуальную переносимость жары

Мы все по-разному переносим жару, поэтому важно одеваться в соответствии со своими потребностями, а не копировать то, что носят ваши партнеры по тренировкам. Кому-то комфортно в жару в кофте с длинным рукавом, а кто то не может бегать не в чем кроме свободной майки. У всех будет разная реакция на разную температуру. И чем больше времени вы проводите в жару, тем лучше ваше тело адаптируется к таким условиям.

Вот несколько советов, которые помогут вам правильно подобрать одежду для тренировок на улице в жаркое время года.

Закрывайте голову

Купите беговую кепку, бандану и т.п., то что обеспечит защиту от ультрафиолета. Кепка так же защищает и лицо от прямых солнечных лучей и помогает предотвратить попадание пота в глаза. Вы можете предпочесть носить повязку на голову или бафф, чтобы убрать волосы с лица. Головной убор не просто отводит пот от лица и убирает волосы. Но также защищает нас от солнечного удара. Поэтому, если знаете, что будите тренироваться на открытой местности где нет возможности спрятаться в тень обязательно надевайте головной убор.

Защищайте ваши глаза от прямых солнечных лучей

Солнцезащитные очки важны, так как они также защитят ваши глаза от солнечных лучей. Ищите линзы с УФ-защитой: некоторые более дешевые линзы этого не делают, но вам не нужно покупать очень дорогие очки, чтобы получить рейтинг SPF.

Защищайте кожу от солнца

В любую солнечную погоду, убедитесь, что открытая кожа покрыта солнцезащитным кремом. Более простой способ избежать солнечных ожогов — просто прикрыть все, что можно, и в то же время позволить коже дышать и охлаждаться. К счастью, многие спортивные бренды производят сверхлегкие варианты одежды, которые обеспечивают защиту от ультрафиолета, отводят влагу и сохраняют прохладу в кофте с длинными рукавами, как если бы вы были в майке.

По данным Фонда рака кожи , одежда — лучший способ защитить кожу от солнца . Но убедитесь, что одежда, которую вы носите, действительно имеет защиту от ультрафиолета: простая белая хлопковая футболка имеет только SPF 7, что является минимальной защитой. С другой стороны, некоторая спортивная одежда имеет встроенный SPF 50. Если вы собираетесь на длительную пробежку или любую другую тренировку в спокойном темпе, подумайте о том, чтобы надеть кофту с длинными рукавами, обеспечивающую защиту от ультрафиолета. 

Подойдите с умом к подбору одежды

Когда дело доходит до выбора одежды, чем легче, тем лучше, и большинство людей предпочитают облегающую одежды. В то время как свободная одежда может прекрасно подойти для спокойных тренировок и для начинающих, если у вас свободная одежда, и вы занимаетесь интенсивно, ткань начнет намокать и сковывать движения, будет болтаться и даже натирать, поэтому такой вариант не самый подходящий для интенсивных тренировок. 

Если у вас спокойная тренировка, более свободная одежда обеспечит больший поток воздуха. Но если вы собираетесь заниматься интенсивно, тогда свободная одежда намокнет, будет липнуть, сковывать движения и она более склонна к натиранию.

Хлопковая одежда в таком случае выглядит менее перспективной она быстро намокает, сковывает движение и хуже дышит когда промокает.

• Дышащие ткани. Есть много дышащих синтетических тканей, которые «отводят» пот от вашей кожи, что помогает поту быстро испариться и сохранить прохладу вашего тела. Одежда, изготовленная из тканей, содержащих полипропилен, или таких тканей, как COOLMAX® и SUPPLEX®, является хорошим выбором для занятий спортом и других видов активной деятельности, при которых вы, вероятно, сильно потеете, поскольку они позволяют поту испаряться с кожи, но не промокают.
• Хлопок. Хлопковые рубашки и брюки, напротив, впитывают пот, не отводят его от кожи и не способствуют быстрому испарению. Вот почему спортивная одежда из хлопка может показаться тяжелой и влажной во время тренировки.
• Избегайте тканей, которые не дышат. Никогда не носите одежду из материалов на основе резины или пластика, которые препятствуют испарению пота и поддерживают слишком высокую температуру тела во время тренировки.

Цвет одежды

Цвет одежды важен для занятий в жаркую погоду, он влияет на теплообмен и комфорт. 

Светлые цвета лучше отражают солнечные лучи и позволяют теплу уходить от тела, что способствует охлаждению организма.

Темные цвета, наоборот, поглощают тепло и могут привести к перегреванию.

Заключение

Конечно, даже самая лучшая в мире летняя тренировочная экипировка не создаст ощущения, будто вы тренируетесь в прохладном месте. Так что делайте все возможное, чтобы избежать тренировок в самые жаркие часы дня. В жаркие дни лучше всего тренироваться рано утром или же вечером когда жара уже спала. И, если возможно, выбирайте для тренировок затененные участки и маршруты. 

Помните, что важно серьезно относиться к жаре – и предупреждающим сигналам вашего тела. Если вы чувствуете, что начинаете проявлять какие-либо признаки дистресса: тепловые судороги, внезапная усталость, головные боли, слабость, тошнота, спутанность сознания или учащенное сердцебиение, которое не согласуется с вашим уровнем нагрузки, могут быть признаками тепловой удар.

Контролируйте свой пульс и берите достаточное количество воды или изотоника на тренировку.