Почему не надо бегать каждый день? Отдых также важен, как и тренировка

В мире бега и фитнеса часто можно услышать лозунг: “Чем больше, тем лучше!”. Однако современные научные исследования говорят об обратном: ключ к прогрессу лежит не только в интенсивных тренировках, но и в грамотно планировании днях отдыха. Без адекватного восстановления организм сталкивается с риском перетренированности, травм и даже снижения спортивных результатов. Давайте разбираться, почему дни отдыха так же важны, как и беговые дни, и как грамотно включить их в тренировочный план. Как обычно все структурировано и без воды ✌️

Биологическая основа восстановления

Адаптация к нагрузке

Тренировки особенно у начинающих бегунов могут вызывать микроповреждения мышечных волокон, истощение запасов гликогена и изменение биохимического баланса организма. Восстановление после нагрузки происходит в фазе суперкомпенсации, когда мышцы становятся сильнее, а выносливость улучшается (это если по простому). Если не дать организму достаточно времени на восстановление, суперкомпенсация не наступит, и результативность будет падать.

Гормональный баланс

Интенсивные тренировки увеличивают уровень кортизола, гормона стресса, который в больших количествах может подавлять анаболические процессы (рост мышц, восстановление тканей). В дни отдыха уровень кортизола снижается, а уровень тестостерона и гормона роста увеличивается, способствуя восстановлению и развитию физических качеств.

Восстановление центральной нервной системы (ЦНС)

Помимо мышц, серьезную нагрузку получает ЦНС, которая управляет всеми двигательными процессами. Длительное отсутствие отдыха может привести к неврологическому истощению, что проявляется в виде сниженной мотивации, усталости и ухудшения координации движений.

Последствия недостатка отдыха

Перетренированность

Хроническое отсутствие отдыха приводит к перетренированности, которая сопровождается следующими симптомами:

• Постоянная усталость и раздражительность
• Нарушение сна
• Снижение скорости восстановления
• Ухудшение спортивных результатов

Повышенный риск травм

Без отдыха мышцы и соединительные ткани не успевают восстанавливаться, что делает их уязвимыми для растяжений, разрывов и воспалений. Практически 80% травм бегунов связаны с перегрузкой и отсутствием адекватного восстановления!

Угнетение иммунной системы

Научные исследования и личный опыт показывают, что чрезмерные тренировки без отдыха ослабляют иммунную систему, увеличивая риск вирусных инфекций и воспалительных заболеваний.

Виды восстановления и как правильно отдыхать

Дни отдыха можно разделить на активные и пассивные:

Пассивный отдых

Включает полный отказ от физической активности. Полезен после тяжелых тренировок или в случае накопленной усталости от продолжительного цикла тренировок. Способы пассивного восстановления:

• Качественный сон и питание
• Массаж и физиотерапия, баня
• Медитация и дыхательные практики
• Медикаментозные препараты (пожалуй самый не желательный способ восстановления)

Активное восстановление

Это легкая физическая активность, способствующая циркуляции крови, ускорению обменных процессов а также восстановлению психоэмоционального состояния:

• Легкие пробежки или ходьба
• Йога и растяжка
• Смена активности в легкой форме плавание, велосипед и т.д.
• Игровые виды спорта но тоже в легкой форме (волейбол, флорбол)

Важно: Активные дни отдыха не должны включать интенсивные нагрузки.

Как включить отдых в тренировочный план?

Оптимальный баланс между нагрузкой и отдыхом зависит от уровня подготовки атлета. И этапа его подготовки

Вот общие рекомендации:

• Начинающим бегунам: 2-3 тренировки в неделю, 2-3 дня отдыха.
• Средний уровень: 3-5 тренировок, 1-2 дня активного восстановления.
• Продвинутый уровень: 5-6 тренировок, но с варьированием интенсивности и обязательным включением восстановительных дней.

Примерный недельный план:

Заключение

Бег – это не только километры, скорость и интенсивность. Разумное чередование тренировок и отдыха – ключ к прогрессу без травм и перетренированности. Умный подход к восстановлению позволит вам не только достичь высоких результатов, но и наслаждаться бегом долгие годы!

Так что в следующий раз, когда почувствуете, что устали – не бойтесь взять выходной. Ваше тело отблагодарит вас за это!