Виталий РыбаковБег – это один из самых доступных видов физической активности, который может помочь улучшить физическую форму и здоровье. Однако, чтобы бегать дольше и быстрее, необходимо повышать свою экономичность бега.
Экономичность бега (если простым языком) – это способность бегуна затрачивать меньше кислорода и энергии при беге на определенной скорости.
Но как повысить экономичность бега? Это вопрос, который волнует многих бегунов, ведь экономичный бег позволяет снизить нагрузку на суставы, уменьшить риск травм и улучшить результаты на соревнованиях.
В этой статье расскажу о самых простых и доступных методах развития экономичности бега:
Правильная техника бега
Правильная техника бега позволяет более эффективно использовать энергию и уменьшить нагрузку на суставы и мышцы.
Следующие рекомендации помогут улучшить технику бега:
- Следите за положением тела.
- Держите руки рядом с телом, согнутыми в локтях на угол около 90 градусов.
Что касаемо постановки стопы:
Приземление на переднюю часть стопы уменьшает вертикальную нагрузку на коленный сустав по сравнению с бегом с пятки, но не имеет преимуществ в плане экономичности и безопасности бега. При этом, приземление на переднюю часть стопы, повышает требования к развитию силы, выносливости и стабильности голеностопного сустава и стопы. Так что выбор всегда за вами бежать с пятки или на переднюю часть стопы, и то и то допустимо, но у них есть свои особенности.
Важно, следить за постановкой стопы близко к проекции своего центра тяжести, чтобы избежать излишних вертикальных колебаний и ненужного торможения.
Силовые упражнения
Упражнения на развитие силы ног и корпуса могут повышать экономичность бега, способность работать с меньшими кислородными и энергетическими затратами, выдавать большую мощность в движении, а значит, бежать быстрее и дольше.
Бег по холмам
Тренировки с подъемами и спусками увеличивают силу, мощность и нервно-мышечную координацию, улучшают каденс, повышают экономичность бега.
Специальные беговые тренировки
Это тренировки каким-либо образом влияющие на экономичность бега. Например, бег на длинные дистанции, бег с изменением темпа, специальные беговые упражнения. Также иногда полезно проводить тренировки на беговой дорожке, которая позволяет контролировать технику бега и скорость.
Занятия с тренером
Персональные занятия с компетентным тренером помогут определить индивидуальные особенности вашей техники бега и подготовить индивидуальную программу тренировок
Регулярное тренировки
Регулярные занятия позволяют укрепить сердечно-сосудистую систему и мышцы, улучшить выносливость и координацию движений, что в свою очередь позволит бегать более экономично.
Во время бега проприорецептивная сеть нервной системы общается с телом, чтобы минимизировать нагрузку во время каждого двигательного цикла.
Вывод
Но помимо всех этих советов, самое главное – это регулярные тренировки. Чем больше вы бегаете, тем лучше становится ваша техника бега и экономичность бега.
Повышение экономичности бега – это относительно долгой процесс, который требует постоянных усилий и терпения с вашей стороны. Начинайте с малого и постепенно увеличивайте дистанцию и скорость.
Удачных тренировок и легких забегов!
Виталий Рыбаков
