Виталий РыбаковСовременные лыжные гонки требуют не только высокой выносливости, но и значительных силовых показателей. Научное исследование, опубликованное в Journal of Sports Science and Medicine, систематически изучило влияние силовых и скоростных тренировок на физиологические и биомеханические параметры лыжников.
Что исследовали?
Анализ охватил 12 рандомизированных исследований, в которых лыжники проходили силовые, взрывные или скоростные тренировки на протяжении более 4 недель. Основные тестируемые параметры включали:
✅ Максимальную силу (1ПМ)
✅ Взрывную силу (прыжковые тесты)
✅ Аэробные показатели (VO2max)
✅ Экономичность работы и соревновательную скорость
Основные выводы
🔹 Рост силы без увеличения массы
Все программы привели к улучшению 1ПМ (увеличение от 6 до 24%), но изменения в составе тела (мышечной массе) были незначительными. Это говорит о том, что силовые тренировки могут усилить спортсмена без риска набора дополнительной мышечной массы, что крайне важно для лыжников.
🔹 Скоростная и взрывная сила — ключ к успеху
Взрывная сила, измеренная в тестах на прыжок (Squat Jump, Countermovement Jump), улучшилась только в некоторых исследованиях. Однако те, кто использовал спринтерские нагрузки и силовую тренировку с высокой скоростью, демонстрировали более выраженный рост показателей.
🔹 Экономичность работы улучшается
Большинство тренировочных протоколов повысили экономичность работы (снижение энергозатрат на определенную мощность). Это означает, что лыжники с более высокой силовой подготовкой могут дольше поддерживать высокую скорость.
🔹 Смешанные результаты по VO2max
Хотя силовые тренировки не влияют напрямую на максимальное потребление кислорода, они могут улучшать экономичность работы и способность генерировать мощность, что положительно сказывается на гонках.
🔹 Биомеханические Аспекты
Биомеханический анализ показал, что усиление общей силы не всегда напрямую влияет на технику катания. Например, увеличение силы не обязательно приводит к удлинению скользящего шага или повышению скорости. Это может быть связано с тем, что перенос полученной силы на реальное катание требует дополнительного времени, направленного на совершенствование техники.
Авторы исследования подчеркивают важность координации между верхней и нижней частью тела. Современная техника беговых лыж требует быстрого и скоординированного применения силы, что делает необходимыми специфические тренировки для улучшения взаимодействия мышц различных групп.
Что это значит для тренеров и спортсменов?
✅ Включение силовых тренировок с высокой нагрузкой (85–90% от 1ПМ) дает положительный эффект.
✅ Взрывные упражнения, такие как подъем штанги, приседания с прыжком и спринтерские отрезки, помогают улучшить стартовую скорость и ускорения.
✅ Регулярные силовые тренировки способствуют снижению энергозатрат во время гонки, что важно на длинных дистанциях.
✅ Грамотное сочетание: силовых, скоростно-силовых, интервальных и аэробных тренировок в разные периоды подготовки. Будут иметь ключевое значение в результативности атлетов.
Виталий Рыбаков
