Виталий РыбаковЕсли вы спортсмен или человек, который регулярно занимается интенсивными физическими нагрузками, то знаете, что мышечная усталость во время и после тренировки может серьезно повлиять на ваши результаты. Чувство истощения во время тренировки затрудняет способность организма поддерживать высокую интенсивность работы, а накопленная усталость после продолжительных нагрузок может повлиять на вашу способность тренироваться в последующие дни. К счастью, есть несколько эффективных стратегий, которые вы можете использовать для борьбы с мышечной усталостью и ускорения восстановления между тренировками.
Причины мышечной усталости
Прежде чем рассматривать, как бороться с усталостью, полезно понять, что является ее причиной. Во время упражнений мышцы полагаются на АТФ в качестве основного источника энергии. Запасы АТФ истощаются и сразу пополняются за счет гликогена и химических реакций во время интенсивной активности. По мере снижения уровня гликогена способность мышц к сокращению уменьшается, что приводит к ощущению истощения и неспособности продолжать упражнения с той же интенсивностью.
Наряду с истощением гликогена, накопление метаболических побочных продуктов, таких как лактат, способствует усталости во время упражнений. Ваши мышцы также накапливают микроповреждения мышечных волокон, соединительной ткани и нервных клеток во время интенсивных тренировок. Эти повреждения могут препятствовать физической активности и ощущаться болезненностью в мышцах.
Все эти факторы вместе, если говорить простым языком, приводят к мышечной усталости. Теперь давайте посмотрим на некоторые из наиболее эффективных способов противодействия этой усталости во время и после тренировок.
Стратегии борьбы с усталостью во время тренировки
Используйте следующие стратегии, чтобы помочь избежать мышечную усталость и преодолеть даже самые сложные тренировки:
Пейте воду – Пейте воду во время тренировки, чтобы избежать обезвоживания. Спортивные напитки также помогают восполнить электролиты, потерянные с потом.
Питайтесь углеводами – При высокоинтенсивных нагрузках, и длительных тренировках нужно позволять себе быстроусвояемые углеводы, они обеспечат мышцы легкодоступным гликогеном для выработки энергии, и помогут быстрее начать восстановление.
Распределяйте усилия во время занятий – Не начинайте слишком быстро. Поддерживайте устойчивый темп и старайтесь распределять энергию на всю тренировку, чтобы избежать преждевременной усталости.
Прислушивайтесь к своему организму – Обращайте внимание на признаки надвигающейся усталости, моменты когда становиться сложнее выполнять упражнение и замедляется темп. Делайте перерывы в тренировках по мере необходимости для восстановления.
Используйте активный отдых – Периоды активного отдыха, например легкая кардионагрузка между интервалами высокой интенсивности, позволяют частично восстановить энергию.
Тренируйте мышление и самонастрой – Ваше воспринимаемое усилие имеет значение. Сосредотачивайтесь на целях и используйте позитивный самонастрой, чтобы преодолевать сложные моменты.
Оптимизация восстановления после тренировки
То, что вы делаете после тренировки, не менее важно, чем ваши стратегии во время упражнений. Вот несколько советов, которые помогут вам восстановиться быстрее:
Восполняйте питательные вещества – Потребляйте смесь углеводов и белков в течение 30-60 минут после тренировки для восполнения энергии мышц и стимуляции регенерации.
Пейте – Продолжайте потреблять воду и напитки, содержащие электролиты, после тренировки для регидратации.
Разнообразьте нагрузку – разнообразьте нагрузку и не зацикливайтесь на одном, например в беге иногда необходим кросс-тренинг и речь здесь идет не о кроссфите. К примеру для бегуна кросс-тренингом может быть тренировка на велосипеде.
Сходите на массаж – Массаж стимулирует кровообращение, способствуя восстановлению мышц.
Спите – Стремитесь спать 7-9 часов в сутки. Огромное количество процессов происходит во время сна что ускоряя регенерацию мышц.
Делайте выходные – Давайте своим мышцам 1-2 дня в неделю разгрузки или полного отдыха, в зависимости от этапов подготовки.
В заключение
Ключом является постоянное использование некоторой комбинации этих стратегий борьбы с усталостью и ускорения восстановления в ваших тренировках. Со временем вы заметите значительные улучшения выносливости, уменьшение пост-тренировочной болезненности и способность быстрее восстанавливаться к следующей тренировочной сессии или спортивному мероприятию. Просто убедитесь, что не перебарщиваете при попытке опробовать новые методики – вашему организму по-прежнему требуется адекватный отдых, чтобы адаптироваться и становиться сильнее. Внедряйте эти методы обдуманно, чтобы найти правильный баланс между развитием своих возможностей и достаточным временем на восстановление.
С упорным трудом, грамотным планированием тренировок и оптимальным восстановлением, вы можете продолжать добиваться роста физических показателей. Используйте эти советы, чтобы повысить эффективность занятий, быстрее восстанавливаться после изнурительных тренировок и продолжать движение к своим целям.
Эти советы могут подойти не всем, учитывайте свои особенности.
Еще по этой теме:
Виталий Рыбаков
