Виталий РыбаковИнтенсивные тренировки требуют от организма максимальных усилий и расхода ресурсов. Чтобы эффективно набирать форму или худеть, важно не только правильно тренироваться, но и грамотно восстанавливаться.
Отдых между тренировками
Для восстановления после силовых нагрузок мышцам требуется время обычно говорят о 48-72 часа, но на самом деле все очень индивидуально. Но, что известно наверняка так это то, что важно делать перерывы между тренировками. Давайте рассмотрим на примере зала. Например, если вы тренировали ноги в понедельник, следующую тренировку ног лучше провести не ранее четверга и т.п..
Также важно чередовать интенсивные тренировки с активным отдыхом. Активный отдых помогает организму восстанавливаться быстрее.
Питание после тренировки
После интенсивных нагрузок нужно восполнить запас питательных веществ в организме. Если хотим быстрее начать восстанавливать то можно перекусить практически сразу после тренировки, чтобы запустить процессы восстановления.
Считается так же важным компенсировать потерю жидкости, поэтому пейте больше воды. Можно добавлять в воду минеральные добавки, спортивные напитки, чтобы восполнить электролиты.
Восстановление после тренировки
Чтобы снять мышечное напряжение и ускорить восстановление, используйте следующие советы:
– Принимайте контрастный душ, чередуя горячую и прохладную воду. Это улучшит кровообращение. Если только нет к этому противопоказаний.
– Сделайте самомассаж или сходите на массаж. Массаж поможет расслабить мышцы и снизить болевые ощущения после нагрузки.
– Используйте физиотерапевтические процедуры – душ, сауна, баня.
– Делайте разминку и заминку после интенсивной тренировки. Это может помочь снизить болевые ощущения после.
Сон и отдых
Сон играет ключевую роль в восстановлении после тренировок. Именно во время глубокого сна происходят процессы восстановления мышц, тканей и органов.
Для полноценного ночного восстановления рекомендуется спать 7-9 часов. Недосыпание приводит к снижению выработки гормона роста, который отвечает за наращивание мышечной массы.
Приложите усилия для качественного сна:
– Ложитесь и вставайте в одно и то же время, даже в выходные
– Перед сном проветрите комнату и приглушите свет в спальне
– Откажитесь от мониторов (в том числе телефонов) хотя бы за 1 час до сна
– Перед сном можно прогуляться на свежем воздухе, по медитировать, почитать книгу
– Во второй половине дня используйте блокаторы синего света на гаджетах, фильтрующие синий световой спектр
Пассивный отдых
Помимо полноценного ночного сна и активного отдыха, также важно отдыхать и нервной системе. Выделите время на пассивный отдых без физических нагрузок:
– Посвятите время любимым занятиям – чтению, просмотру фильмов, медитации
– Прогуляйтесь на свежем воздухе, выезжайте на природу
– Посетите спа-центр
– Примите ванну с пеной
– Общайтесь с семьей и близкими
В заключение
Главное – научиться прислушиваться к организму. Если чувствуете сильное утомление и эмоциональное выгорание, стоит сделать перерыв в тренировках. Не доводите себя до перетренированности.
Правильное восстановление после тренировок – залог достижения максимальных результатов. Берегите себя и уделите достаточно времени отдыху!
Виталий Рыбаков
