Виталий РыбаковЧто такое выносливость?
Статья большая, по этому, запаситесь терпение 🙂
И давайте для начала посмотрим на определения выносливости из разных источников:
Одни из первых, что мне выдал поисковик Яндекс, при запросе “выносливость определение”.
Выносливость – это способность мышц совершать работу. Эта способность зависит от интенсивности снабжения клеток мышц питательными веществами которая, в свою очередь, зависит от способности организма эти вещества вырабатывать. Вырабатываются они разными способами, в зависимости от интенсивности и длительности нагрузки.
(на мой взгляд крайне непонятное определение но сейчас не об этом)
Тут целых два определения:
Выносливость – это способность человека успешно выполнять целенаправленные действия, в условиях естественного психофизиологического утомления.
Выносливость — это способность минимизировать снижение качества основных компонентов целенаправленного физического процесса вопреки утомлению.
Выносливость – это способность организма оставаться активным в течение продолжительного периода времени, а также противостоять усталости, возникающим в ходе соревнований
Вынóсливость (человека) — способность организма к продолжительному выполнению какой-либо работы без заметного снижения работоспособности, а также его восстановлению. Уровень выносливости определяют временем, в течение которого человек может выполнять заданное физическое упражнение
В общем вы поняли, сколько людей столько и мнений. 💁♂️
Я не буду сейчас сводить это понятие к какому то одному определению но последние два считаю максимально приближенными к объяснению.
Выносливость можно также разделить на общую и специальную, на силовую, координационную, скоростную, скоростно-силовую, на статическую и динамическую и даже есть понятие психической выносливости в спорте.
Разнообразие огромно, но сегодня речь пойдет скорее об общей выносливости.
Как формируется выносливость
Способность человека к выполнению физических упражнений может быть улучшена с помощью тренировок, независимо от того, направлены ли они на выносливость или на силу. Способность нашего организма адаптироваться к нагрузкам за счет тренировок позволяет поддерживать высокую работоспособность в разгар спортивного события и/или на протяжении очень долгого времени.
Книг и информации на эту тему огромное количество но ученые и тренера до сих пор до ищут варианты комбинации нагрузок для максимально эффективного развития выносливости и силы. Это означает что знания об адаптации организма, происходящей в результате выполнения физических упражнений, еще до конца не изучены. В этой статье мы рассмотрим текущие и новые взгляды развития именно выносливости.
В ответ на физические упражнения изменяется фенотип скелетных мышц; изменяются запасы питательных веществ, количество и тип метаболических ферментов, количество сократительного белка и жесткости соединительной ткани, и это лишь некоторые из адаптаций. Изменение фенотипа является результатом частоты, интенсивности и продолжительности упражнений в сочетании с возрастом, генетикой, полом, питанием и двигательным опытом человека (Joyner and Coyle 2008; Brooks 2011).
Развитие выносливости
Принято считать что упражнения на выносливость должны выполнятся при относительно низкой нагрузке в течение длительного времени, тогда как силовые упражнения выполняются при относительно высокой нагрузке в течение короткого времени. Однако чистая выносливость и чисто силовые упражнения встречаются редко. Большинство упражнений и видов спорта сочетают в себе и выносливость, и силу, и еще многое другое.
Кроме того, недавние исследования, показывают, что короткие высокоинтенсивные упражнения могут развивать выносливость, а упражнения с низкой нагрузкой, которые выполняются практически до отказа, могут приводить к росту силы, тогда возникает вопрос, какой тип упражнений приводит к какому фенотипическому изменению в мышцах.
Известно, что классические тренировки на выносливость приводят к увеличению сердечного выброса, максимальному потреблению кислорода, (Holloszy 1967; Coyle et al. 1983, 1986, 1988; Holloszy and Coyle 1984; Favier et al. 1986). Общее улучшение как центральных, так и периферических тканей позволяет повысить экономичность упражнений и повысить способность человека бегать на большие расстояния и время (Brooks 2011).
Напротив, силовые тренировки приводят к увеличению размера мышц (площади поперечного сечения [CSA]), нейронной адаптации (двигательной мощности) и увеличению силы (максимальной выработки силы) (Narici et al. 1989; Staron et al. 1991; Pyka et al. 1994; Häkkinen et al. 1998a).
Эти положительные изменения в физических возможностях позволяют человеку быть выносливее, сильнее и в лучшую сторону влияют на его качество жизни ( Visser et al. 2005 ; Goodpaster et al. 2006 ; Newman et al. 2006 ).
Действительно, адаптация как к длительным нагрузкам, так и к силовым тренировкам не только способствует спортивному совершенствованию, но и отсрочке возникновения возрастных заболеваний (McGregor et al., 2014; Zampieri et al., 2015; Cartee et al., 2016). )
Тренировки на развитие выносливости
Тренировки на выносливость приводят к адаптации как сердечно-сосудистой системы, так и опорно-двигательного аппарата, что способствует общему повышению переносимости упражнений и росту производительности (Brooks 2011). Локальные адаптации в скелетных мышцах, такие как повышенный митохондриальный биогенез и плотность капилляров, помогают организму транспортировать и использовать кислород для выработки энергии и, следовательно, задерживают наступление мышечной усталости во время длительных аэробных нагрузок (Joyner and Coyle 2008) . Митохондрия является основной органеллой для производства энергии за счет образования аденозинтрифосфата (АТФ) через систему транспорта электронов (ETS) с использованием субстратов, образующихся в цикле трикарбоновых кислот (TCA или цикл Кребса) (Egan and Zierath 2013; Bishop et al. 2014 ). Митохондрии как маленькие электростанции внутри нашего организма.
О митохондриях я писал в другой статье:
Недавнее исследование изучало влияние адаптации митохондриального биогенеза, вызванного физическими упражнениями, с точки зрения их состава и функции при различных интенсивностях нагрузки (Serpiello et al. 2012; Granata et al. 2016a,b; MacInnis et al. 2016). Исследования, изучающие влияние интенсивности и объема упражнений на митохондриальную адаптацию, были проведены с использованием продолжительных и спокойных тренировок (LSD), коротких интервальных тренировок (SIT; максимальная продолжительность ~ 30 секунд) и высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT; 1–4 минуты практически в полную силу) ( Gibala et al. 2014). Традиционная LSD-тренировка подразумевает, что человек поддерживает субмаксимальную рабочую нагрузку (до ПАНО) в течение длительного периода времени или успешно проходит фиксированное расстояние/время с выходной мощностью выше средней ( Coyle 1995 ). С другой стороны, HIIT и SIT требуют, чтобы человек выполнял повторные подходы с интенсивностью, близкой к максимальной, в течение короткого периода времени, время затрачиваемое на такие на тренировки меньше, чем при LSD ( Laursen and Jenkins 2002 ; Gibala et al. 2006 ).
Многие исследования выявили сходство в адаптации митохондрий и окислительной способности скелетных мышц во всех тренировочных моделях (Gibala et al. 2009; Little et al. 2010b, 2011; Jacobs et al. 2013b; Cochran et al. 2014), и поэтому HIIT/SIT была предложена в качестве эффективной по количеству затраченного времени стратегии для улучшения аэробной адаптации ( Gibala and McGee 2008 ; Gillen and Gibala 2013 ).
Более поздние исследования начали напрямую обращать внимание на важность зависимости интенсивности упражнений от объема в отношении содержания и функции митохондрий ( Daussin et al. 2008 ; Jacobs et al. 2013b ; Cochran et al. 2014 ; Granata et al. 2016b ; MacInnis et al. 2016 ).
Granata и коллеги в 2016 использовали все три протокола упражнений (LSD, HIIT и SIT), на молодых мужчинах со средней подготовкой. После 4 недель тренировок исследователи наблюдали увеличение максимального митохондриальной активности (mitochondrial respiration – “митохондриального дыхания”) на 25% только в группе SIT, без каких-либо изменений ни в группе LSD, ни в группе HIIT. В других исследованиях, было показано, что только HIIT все таки влияет на содержание митохондрий и их дыхание (Daussin et al. 2008; Jacobs et al. 2013b).
Jacobs и коллеги в 2013 наблюдали усиление митохондриального дыхания наряду с изменениями их содержания, повышающих переносимость физических нагрузок всего через 2 недели тренировок HIIT. Дальнейшее подтверждение митохондриальной адаптации с помощью HIIT было и в исследовании, которое показало, что 2-недельные тренировки привели к увеличению объемной плотности митохондрий и дыхания (Macinnis et al., 2016).
В целом, эти исследования показывают, что высокоинтенсивные тренировки важны для повышения митохондриальной активности, тогда как для увеличения митохондриальной массы необходим больший объем тренировок. ( Macinnis et al., 2016).
По мимо изменений в доставке кислорода, метаболизме и митохондриальной массе в скелетных мышцах после тренировки на развитие выносливости, есть и другие факторы повышающие физическую работоспособность и улучшающие экономичность энергозатрат, на примере бега (Saunders et al. 2004; Barnes and Kilding 2015). Одним из таких факторов является жесткость блока мышечно-внеклеточного матрикса (ЕСМ)-сухожилия, поскольку адаптация внутри этой системы повысит способность организма хранить и использовать упругую энергию более эффективно. Увеличение накопления энергии упругой деформации и отдачи приводит к уменьшению времени контакта с землей и снижению затрат энергии ( Arampatzis et al. 2006 ; Fletcher et al. 2010).
Действительно, у бегунов, которые демонстрируют и развивают более длинную и жесткую мышечно-сухожильную систему, наблюдается более низкое потребление кислорода (VO2) при быстром беге ( Craib et al. 1996; Albracht and Arampatzis 2013; Barnes et al. 2014 ).
Вторым фактором, способствующим улучшению экономичности бега, является нейронная адаптация. Высококвалифицированные спортсмены могут вызывать повышенную коактивацию (одновременно напряжение и антагонистов и агонистов) мышц, создавая хорошую стабильность сустава, увеличивая тем самым активность мышц как в концентрической так и в эксцентрической фазах, что позволяет более эффективно использовать накопленную энергию, снижая метаболические затраты на необходимое движение ( Paavolainen et al. 1999b , c ; Chapman et al. 2008).
Тренировка для повышения жесткости соединительной ткани и нервно-мышечных компонентов сильно отличается от классической тренировки на выносливость. Здесь занятие основано на силовых и плиометрических упражнениях для усиления нервно-мышечной адаптации (например, активация мышц, рекрутирование двигательных единиц) и жесткости блока мышечно-внеклеточного матрикса-сухожилия (Storen et al. 2008; Yamamoto et al. 2008; Beattie et al. 2014).
Хорошим примером этой работы является раннее исследование Paavolainen и его коллег в 1999. Которые исследовали влияние силовых тренировок взрывного типа у хорошо тренированных спортсменов на выносливость на показатели выносливости (5-километровая гонка на время, экономичный бег и т. д.). После 9 недель тренировок исследователи сообщили об улучшении на 3% в гонке на время на 5 км с тенденцией к снижению VO2max . Повышение характеристик в основном произошло за счет улучшения экономичности бега. Последующие исследования выявили дополнительный эффект от включения программы силовых тренировок в тренировку спортсменов, тренирующихся на выносливость, как в предсезонный период, так и во время сезона ( Rønnestad et al. 2010).
Предлагаемые механизмы для этих улучшений выносливости включают улучшение нервной функции (максимальное произвольное сокращение, скорость развития силы [RFD]), увеличение мышечных волокон типа IIA (меньшая утомляемость) и увеличение жесткости мышц, внеклеточного матрикса и сухожилий (Aagaard and Andersen). Кроме того, было замечено, что добавление силовых тренировок повышает экономичность движение лучше, чем только тренировки на выносливость ( Sunde et al. 2010 ; Beattie et al. 2014 ; Vikmoen et al. 2015).
Но не все так гладко, необходима осторожность при силовых тренировках для повышения выносливости, поскольку есть также данные, свидетельствующие о том, что одновременное увеличение выносливости и объема силовых тренировок может привести к ухудшению как адаптации, так и производительности (Hickson 1980; Rønnestad et al. 2012 ; Jones et al . 2013 ).
Последняя адаптация к тренировкам на выносливость, которую стоит выделить, — это гипертрофия и рост мышц ( Harber et al. 2009b , 2012 ; Konopka and Harber 2014). Сообщалось, что за 12-недельную программу тренировок на выносливость мышечная масса увеличилась на 7-11% ( Konopka et al., 2010 ; Trappe et al., 2011 ; Harber et al., 2012). Это увеличение мышечной массы сравнимо с тренировками с отягощениями за тот же период времени ( Trappe et al., 2011 ; Mitchell et al., 2012). Эти сообщения об увеличении мышечной массы при тренировках на выносливость преимущественно наблюдались в четырехглавой мышце, используемый режим упражнений был ездой на велосипеде, а люди, проводившие тренировки, имели ограниченный опыт упражнений и/или малоподвижный образ жизни (Konopka and Harber 2014). Тем не менее, оказывается, что гипертрофия четырехглавой мышцы возникает при классической тренировке двигательной выносливости, если частота тренировок и нагрузка достаточно высоки (Konopka and Harber 2014).
Вывод
Современные исследования дают возможность взглянуть на тренировки под разными углами, мы еще не до конца понимаем всех процессов развития наших физических качеств. Новые знания помогают оптимизировать тренировочный процесс. Добиваться поставленных целей с меньшими затратами как физическими так и временными. Что не маловажно в современном ритме.
Для тех кто не до конца понял информацию из этой статьи, я написал ее суть у себя в сообществе в ВК, переходите и подписывайтесь. Чтобы не упускать выхода новых публикаций и интересных видео. Ссылка ниже 👇
Основную информацию для написания данной статьи взял из исследования
Adaptations to Endurance and Strength Training
Виталий Рыбаков
