Профилактика травм и восстановление бегунов по пересеченной местности

частичный перевод исследования:

Injury Prevention, Safe Training Techniques, Rehabilitation, and Return to Sport in Trail Runners

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2666061X21002303

Профилактика травм при беге по пересеченной местности требует комплексного подхода, включающего обучение, упражнения на укрепление и гибкость, упражнения на нейро-моторный контроль и плиометрику. Примеры упражнений представлены ниже:

Понимание скелетно-мышечной боли

Боль затрагивает до 79% бегунов, но многие не знают, как интерпретировать боль, чтобы определить в каком режиме можно продолжать тренировку или же ее стоит вовсе завершить. Для обучения бегунов до того, как травма станет серьезной, можно использовать четыре ключевых правила: 

1. бег должен быть немедленно остановлен, если во время бега боль усиливается или меняется ее качество с ноющей на острую; 
2. боль в суставах не должна сохраняться или увеличиваться в течение 24 часов после пробежки, так как это указывает на то, что нагрузка была чрезмерной и её следует уменьшить; 
3. если присутствует ранее существовавшая боль ( например на 3 балла по 10-балльной шкале оценки боли), эта боль не должна усиливаться во время бега или сохраняться на следующий день;
4. беговые тренировки должны прекратиться до тех пор, пока не исчезнет вызванная болью компенсация бегового шага (взаимодействие стопы с опорой, хромота, и т.п.). 

правила могут помочь бегуну по пересеченной местности избежать серьезных травм.

Оценка механики бега

Перед серьезной подготовкой к трейловым забегам следует провести медицинский осмотр и анализ бега для выявления дефицита движения или измененных паттернов движения. Можно провести разбор с атлетом и сеансы переподготовки походки с использованием визуальной обратной связи в режиме реального времени. Измененная кинематика и боль, связанные с распространенными травмами в беге, могут быть эффективно решены с помощью 8-18 сеансов в течение 2-6 недель. Анализ беговых движений также является важной частью программы возвращения к бегу во время реабилитации после травмы.

Гибкость

Существуют противоречивые данные о частоте выполнения и типе упражнений на растяжку для предотвращения травм чрезмерного использования. 

«Травмы чрезмерного использования» – это широкий термин, который используется для описания травмы, вызванной повторяющимися микроповреждениями, а не конкретным или единичным повреждением. Термин «чрезмерное использование» используется потому, что такого вида травмы обычно возникают в результате неадекватной нагрузки на ткани в течение какого то периода времени”

“Статические показатели гибкости могут не иметь какого либо значения для динамических процессов в беге” Об этом говорят различные исследования. Но есть и другое мнение например, другие исследования показывают, что хорошая растяжка подколенных сухожилий и мышц задней поверхности бедра может снизить риск получение травмы голени от перенапряжения (о боли в области голени я уже публиковал статью: Шинсплит, боль в середине голени после и вовремя бега). Проспективные данные показывают, что нет никакой разницы в гибкости подошвенного и тыльного сгибания голеностопного сустава, подколенного сухожилия и четырехглавой мышцы бедра у бегунов, у которых в течение двух лет возникают и не развиваются травмы от чрезмерной нагрузки. Советуется все же не исключать из разминки амплитудные движения для улучшения подвижности суставов. Пример упражнений на рисунке выше, левый столбик. Статическую растяжку не рекомендуется использовать! 

Укрепление кинетической цепи

Ключевым компонентам являются – укрепление кинетической цепи от стопы до туловища, для этого нам отлично подходят упражнения на нейро-моторный контроль и плиометрические упражнения. Важно отметить, что недостаточная сила нижних конечностей (отводящие мышцы бедра, сгибатели/разгибатели коленного сустава, подошвенные/тыльные сгибатели голеностопного сустава) является риском увеличения передачи ударной силы и травм, связанных с бегом. Низкие показатели силы мышц сами по себе могут быть связаны с травмой, мышечной активацией и нейромоторным контролем, переломами или тендинопатиями.

Хороший контроль движение вдоль кинетической цепи за счет соответствующей активации мышц во время бегового цикла с большей вероятностью предотвратит травму, чем силовые способности мышц. Уменьшение возможного дефицита устойчивости после приземления, развитие силы мышц задней поверхности ноги и четырехглавой мышцы в удлиненном диапазоне и поддержание сбалансированного соотношения силы хамстрингов/квадрицепса может помочь снизить риск травмы. Включение физических упражнений, которые увеличивают силу, одновременно улучшая проприоцепцию и реакцию на окружающую среду, также крайне важны для хорошего движения в беге. С точки зрения реализации, обучение движениям может быть более эффективным при внешней фокусировке, что позволяет спортсмену выполнять упражнение без потери естественной, автоматической координации. Обучение должно способствовать позитивным изменениям в движении в ответ на окружающую среду вокруг спортсмена.

Укрепление стопы

Благодаря сложной структуре свода стопы и мощной внутренней и внешней мышечной активности – стопа может обеспечивать коррекцию осанки, стабильность, поддержание и контроль свода стопы, а также может создавать в моменте скручивающее движение тела. обладает амортизирующими свойствами, способна изменяет жесткость свода и обеспечивать сенсорную обратную связь.

При каждом шаге стопа должна быть устойчивой в момент постановки ноги на опору и отталкивании, а во время опоры она должна быть адаптируемой, чтобы снижать нагрузку и контролировать движение. Для трейлранера нейро-моторная реакция стопы должна помогать быстро адаптироваться к различным поверхностям земли и изменениям наклона, снижая тем самым нагрузку на ОДА и риск получения травм.

Разнообразные упражнения, развивающие мышечную выносливость, контроль движения голеностопного сустава и активацию мышц внутреннего свода стопы, могут улучшить передачу усилия через стопу и увеличить жесткость свода стопы. 

В частности, для предотвращения травм следует регулярно выполнять упражнения босиком стоя и сидя, а также упражнения на постановку шага. Упражнения стоя включают постукивание стопой с фиксированной пяткой, жимы икроножными мышцами и подъемы свода стопы (подошвенных дуг). Из положения сидя выполнять чередование инверсии/эверсии, хватать ватный тампон пальцами ног, резиновый мячик или ручку с закрепленной пяткой на земле, попеременно одной ногой, медленно и контролируемо прижимая большой палец и мизинец к полу, раздвигая носок через отведение пальцев и упражнение «короткая стопа» или «купол». Короткие упражнения для ног или 5-секундные изометрические сокращения, поднимающие свод свода стопы (2–3 раза в неделю в течение 4–8 недель) могут увеличить силу мышц стопы и функционально улучшить стабильность стопы (Рисунок выше упражнения из среднего столбика).

Наконец, полезна ходьба босиком, в которой пальцы ног используются не так, как при обычной ходьбе в обуви. Босиком можно выполнять и упражнения, например: походка с захватом пальцев включает в себя 10-15 шагов, в которых пальцы каждой ноги захватывают землю и удерживают ее в течение 3 секунд. Походка с отведением пальцев включает в себя 10-15 шагов вперед и назад с отведением пальцев удерживая их в таком положении, пока стопа не оторвется от земли.

Нервно-мышечная сила и баланс туловища 

Мышцы кора является основой для проксимального контроля движения при беге, а неадекватный двигательный контроль связан с динамической нестабильностью и травмами. Разработка оптимальных схем активации мышц живота, параспинальных мышц спины и таза как «основной единицы» может помочь контролировать взаимодействие при контакте с землей. 

Спортсмены, у которых активно работают ягодичные мышцы, поясничные разгибатели и прямые мышцы живота, с течением времени получают меньше травм в беге, чем спортсмены со слабостью или меньшей активностью мышц. Эффективные упражнения, способствующие укреплению мышц туловища, могут быть лежа на спине и стоя, и они должны включать ягодичные мосты (двумя или одной ногой, на фитболе, на нестабильной поверхности), варианты передней и боковой планки, упражнения с фитболом (сгибание и разгибание позвоночника). Упражнения стоя могут включать баланс на одной ноге стоя на балансборде или полусфере, а также отработку «падения вперед» как на устойчивую так и на нестабильную платформу.

Учитывая изменчивость местности и непредвиденные трудности на трассе, нервно-мышечный контроль нижних конечностей имеет решающее значение для безопасного бега по пересеченной местности. Контроль можно развивать с помощью упражнений, которые включают одновременное применение силы, гибкости и координации. 

Четырехглавая мышца и мускулатура голени должны быть сильными для движения вверх и вниз по склону. Упражнения со штангой с концентрическими и эксцентрическими воздействиями на мышцы нижних конечностей включают приседания, становую тягу и выпады (назад, вперед, в сторону). Эти упражнения жизненно важны для развития мышечной силы, подошвенного сгибания и силы разгибания колена, а также для контролируемого спуска с горы с изменением рельефа. 

Плиометрика

Плиометрическая тренировка включает в себя движения с последовательными циклами которые вызывают многократное удлинение и укорочение мышечно-сухожильных комплексов. Эти упражнения обычно включают вариации прыжков с приземлением, прыжков в приседе, прыжков в обратном направлении и прыжков (на одной или двух ногах; рисунок выше правая колонка). Этот тип упражнений повышает нервно-мышечную реактивность за счет облегчения сенсомоторной системы. Адаптации включают улучшенную нервную стимуляцию к агонистам, улучшенную межмышечную координацию и стратегии активации, а также благоприятные изменения механических качеств и архитектуры мышечно-сухожильного комплекса. Плиометрика может помочь снизить риски получения серьезных травм колена. Плиометрические упражнения низкой или высокой интенсивности также следует использовать в рамках реабилитационных программ (заключительные этапы реабилитации) для бегунов с травмами голеностопного сустава (растяжение связок голеностопного сустава, хроническая нестабильность голеностопного сустава) и колена (связок колена, растяжение передней крестообразной связки).

Когда стоит начинать профилактику травм?

В идеале упражнения по предотвращению травм не прекращаются в течение всего года, независимо от объема тренировок или времени года. Как минимум, элитные бегуны по пересечённой местности и атлеты по спортивному орентированию использовали 6-8-недельный предсоревновательный этап перед соревновательным сезоном, чтобы обеспечить нервно-мышечную и скелетную адаптацию к определенным соревнованиям. Отправной точкой является – привычный беговой объем и привычная масса тела. Преабилитация должна начинаться в начале тренировочного процесса для любого вида спорта.

Реабилитация

После травмы, реабилитация трейлраннера будет включать 1) лечение симптомов и снижение нагрузки, 2) восстановление тканей 3) возвращение к занятиям (восстановление двигательных паттернов, нейро-моторных реакций, мышечной силы и т.п.) 4) возвращение в спорт. 

В зависимости от типа и тяжести травмы содержание этапов реабилитации будет варьироваться (таблица ниже). Например, стрессовые травмы (стопы, большеберцовой кости, диафиза бедренной кости и таза) будут включать относительную или абсолютную разгрузку в течение 6-24 недель, поэтапную восстановительную терапию в течение нескольких недель и восстановление нервно-мышечной силы и баланса. Упражнения, описанные в предыдущих разделах, могут быть назначены здесь и должны выполняться, как только это будет безопасно с медицинской точки зрения, и продолжаться в процессе всей реабилитации. 

В случаях стрессовых переломов с высоким риском, когда вероятны прогрессирование перелома, несращение и замедленное заживление (шейки бедренной кости, плюсневых костей, передней части большеберцовой кости, таранной и ладьевидной кости), возможно исключение нагрузки и/или иммобилизация и хирургическое вмешательство. В дополнение к физиотерапии, реабилитация может также включать спортивное питание, эндокринологию и психологию, чтобы помочь спортсмену справиться с травмой, в зависимости от общей клинической картины. После первоначального снижения нагрузки следующим этапом должно быть, безболезненное состояние во время и после обычной деятельности и нормальная походка. Поддержание сердечно-сосудистой системы во время 2-ого и 3-ого этапов,  достигается с помощью езды на велосипеде с поддержкой веса тела, бега по глубокой воде или тренировок на антигравитационной беговой дорожке. Упражнения, описанные в предыдущих разделах, будут применяться здесь как часть этапов 2-4, когда бегуну разрешено проходить реабилитацию. Во время фазы 4 происходит постепенное возвращение к 30-минутному бегу с медленным изменением соотношения бег/ходьба – продолжительностью до 4 месяцев, (медленный бег трусцой). Плавный переход от бега трусцой к  обычному бегу возможен при условии, что у спортсмена отсутствует боль.

Таблица 1. Обзор построения программы реабилитации для травм, связанных с бегом по пересеченной местности, указанные числа указаны в неделях с момента постановки диагноза

При хронических травмах мягких тканей, таких как пателлофеморальная боль или синдром ITB, симптомы можно контролировать с помощью терапии, а объем тренировок лучше поддерживать на ранних этапах программы реабилитации. Временные рамки реабилитации этих травм мягких тканей значительно короче и зависят от переносимости боли бегуном. Лечение симптомов, начатое на первом этапе, будет продолжено на всех этапах реабилитации и будет включать обучение мониторингу боли. Последовательное выполнение упражнений, описанных в предыдущих разделах, должно перейти от реабилитации к обычным беговым тренировкам.

Выводы

Наиболее распространенной областью скелетно-мышечной травмы при беге по пересеченной местности является голень; более 70% травм опорно-двигательного аппарата происходят из-за чрезмерной нагрузки, а растяжения связок голеностопного сустава являются наиболее распространенной острой травмой. Безопасное участие в беге по пересеченной местности может быть достигнуто с помощью соответствующих полных программ преабилитации кинетической цепи (включая динамическую гибкость, нейромоторную силу, баланс и плиометрику), занятия на местности, похожей на холмы, понимания мышечно-скелетных сигналов боли и быстрой адаптации техники бега к маршруту. Реабилитация будет включать аналогичные компоненты упражнений, но будет также включать отдых и активный отдых в зависимости от типа травмы.

Обращаю ваше внимание!

Вы не должны полагаться на эту информацию как на консультацию или замену профессиональной консультации, диагностики или физической терапии!