Как повысить баланс и силу с помощью комбинированных и последовательных программ тренировок

Оригинал исследования:

Relevance and Effectiveness of Combined Resistance and Balance Training to Improve Balance and Muscular Fitness in Healthy Youth and Youth Athletes: A Scoping Review

В этом достаточно свежем исследовании рассматривается эффективность комбинированных или последовательных программ тренировок на баланс и силу у молодых спортсменов.

Разберем основные выводы и рекомендации как для спортсменов так и тренеров с учетом этих данных.

Основные выводы:

1. Метастабильные силовые тренировки (т.е. силовые упражнения на нестабильных поверхностях) по сравнению с плиометрическими тренировками на стабильных поверхностях, по-видимому, не дают дополнительного эффекта для улучшения баланса и силовых показателей у юных спортсменов.

2. Периодизация тренировочного мезоцикла (например, 4 недели) тренировок на баланс с последующими плиометрическими тренировками усиливает адаптацию к тренировкам баланса и силы у юных спортсменов.

3. Для оптимизации прыжковых качеств, плиометрические тренировки на стабильных поверхностях, по-видимому, обеспечивают больший тренировочный эффект.

Рекомендации для тренеров и спортсменов:

1. Тренировки на баланс должны быть важным компонентом подготовки юных спортсменов, используя их в силовых тренировках или вводится как минимум за месяц до начала силовых и плиометрических тренировок в рамках периодизации тренировочной программы. 

2. Упражнения на баланс могут включать не только упражнения с весом собственного тела (например, стойка на одной ноге с открытыми и закрытыми глазами), но и упражнения с эспандерами и резиновыми лентами, чтобы нарушить равновесие при выполнении задания (например, натяжение ленты, прикрепленной вокруг груди спортсмена во время теннисного удара).

3. Силовые и плиометрические упражнения с небольшим весом можно выполнять на нестабильных поверхностях (например, балансировочных досках, надувных дисках), а также использовать множество других общих и специальных упражнений на баланс. Но как мы читали ранее такая комбинация не дает особого дополнительного эффекта, думаю стоит применять только в случая СФП.

4. Плиометрические тренировки на стабильных поверхностях могут обеспечить больший тренировочный эффект для улучшения прыжковых качеств по сравнению с метастабильными тренировками. Это может быть связано с более эффективным использованием растягивающе-сокращающего цикла при отталкивании от твердых неподвижных поверхностей.

5. Периодизация тренировок с мезоциклом (например, 4 недели) тренировок на баланс с последующим мезоциклом плиометрических тренировок особенно эффективна для улучшения баланса и силовых качеств у юных спортсменов. ( 👈 Стоит использовать)

6. Необходимы дополнительные сравнительные исследования, чтобы выяснить роль возраста, пола, уровня зрелости и квалификации при комбинированных и последовательных тренировках на баланс и силу у юных спортсменов.

7. Тренерам следует учитывать индивидуальные особенности спортсменов и подбирать оптимальное сочетание тренировок на баланс и силу в зависимости от возраста, пола, физической подготовленности и спортивной специализации.

8. Комбинированные и последовательные тренировки на баланс и силу должны применяться с осторожностью, чтобы избежать перетренированности и травм у юных спортсменов.

Таким образом, данное исследование предоставляет полезную информацию для тренеров и непосредственно спортсменов о потенциальных преимуществах комбинированных и последовательных тренировок на баланс и силу у юных атлетов.

Однако необходимы дополнительные исследования, чтобы оптимизировать периодизацию и дозировку таких тренировок для разных групп.