Виталий РыбаковПоскольку онлайн-фитнес и видео с тренировками в последние годы приобрели огромную популярность, многие люди оценили удобство и гибкость занятий спортом дома. Однако занятия без инструктора могут также представлять риск, если не принимаются надлежащие меры предосторожности. В этой статье разберем советы о том, как оставаться в безопасности и сохранять здоровье при занятиях онлайн.
Выбирайте надежные источники
При выборе онлайн-программ или видео для тренировок важно выбирать надежные источники. Это конечно не панацея, но я бы советовал обращать внимание на тренеров, которые имеют необходимые дипломы и сертификаты. Избегайте случайных видео с упражнениями от неквалифицированных людей, поскольку в них могут демонстрироваться неадекватная нагрузка или опасные движения. Постарайтесь заранее узнать по больше информации о тренере, по чьим программам вы планируете заниматься.
Проверяйте наличие разных уровней сложности в программах тренировок
Даже если вы выбрали качественную программу тренировок, вам следует проверить, есть ли в ней модификации для разных уровней физической подготовки. Не у всех одинаковые физические возможности или подготовка, поэтому ищите ресурсы, которые позволяют вносить изменения для начинающих, среднего уровня и продвинутых атлетов. Если модификации не предусмотрены, выбирайте программы для начинающих и не перепрыгивайте в нагрузке, повышайте ее дозированно.
Изучите оптимальную технику
Перед тем как приступить к новым упражнениям онлайн без инструктора, уделите время освоения оптимальной техники основных движений, (приседания, выпады, отжимания, упражнения на пресс прыжки). Исследуйте, как в идеале должно выполняться движение, смотрите обучающие видео по технике и двигайтесь медленно, когда впервые пытаетесь выполнить упражнение. Не соблюдение базовых элементов техники может привести к неэффективным тренировкам или даже травмам.
Не просто копируйте инструктора – убедитесь, что понимаете, как правильно выполнять движения.
Выберите безопасное пространство
Отведите открытую, свободную от загромождений зону для онлайн тренировок, чтобы обеспечить полную свободу движений. Уберите мебель, ковры и все, о чем можно споткнуться во время занятий. Убедитесь, что поверхность пола в этом месте ровная и устойчивая. Если вы планируете высокоинтенсивные интервальные тренировки или плиометрику, выберите место с дополнительным пространством и амортизацией, чтобы предотвратить травмы от ударов.
Используйте фитнес-оборудование с осторожностью
Когда в онлайн-тренировках используется оборудование, такое как гантели, эспандеры или фитбол и т.п., внимательно изучите все правила безопасности перед использованием. Начинайте с небольших весов и низкой интенсивности, пока не наберете силу и навыки. Правильно закрепляйте оборудование и проверяйте его на признаки износа. Размещение такого оборудования, как степ-платформа или фитбол, на неровных поверхностях может привести к травме – ставьте их на ровную, устойчивую поверхность.
Делайте разминку
Видео ролики очень часто пренебрегают разминкой и записывают тренировки непосредственно с основной части. По этому перед началом онлайн-тренировок разомнитесь в течение 10-15 минут, если это не предусмотрено в видео, чтобы подготовить мышцы и суставы.
Во время занятия пейте достаточное количество воды до, во время и после тренировки. Прислушивайтесь к сигналам от вашего тела – острая боль, головокружение и не обычная одышка – это признаки прекратить тренировку немедленно.
Учитывайте травмы
Если у вас есть текущие травмы, хронические заболевания или физические ограничения, сообщите об этом онлайн-тренеру и попросите его внести корректировки в занятия перед началом программы.
Избегайте упражнений, которые могут усугубить травму. Не занимайтесь через сильную боль – остановитесь и отдохните, если упражнение вызывает дискомфорт. Постепенно увеличивайте нагрузку с течением времени.
Относитесь с осторожностью к тренировкам высокой интенсивности
Популярные интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT) и жесткие силовые программы могут привлекать тех, кто ищет быстрых результатов, но к таким интенсивным тренировкам без персонального контроля тренера нужно подходить осторожно. Начните с кардио низкой интенсивности и более легких весов, по крайней мере, в течение 4-6 недель перед попыткой выполнить продвинутые программы. Следите за частотой сердечных сокращений, чтобы избежать чрезмерных нагрузок.
Осторожно к советам по питанию
С осторожностью относитесь к рекомендациям по питанию от онлайн-тренеров и различных “специалистов по питанию”, не имеющих специализированного медицинского образования. Резкое сокращение калорий и исключающие диеты могут быть опасными и спровоцировать расстройства пищевого поведения. Принимайте советы по питанию только от квалифицированных специалистов. Сосредоточьтесь на устойчивом сбалансированном питании, а не на ограничительных диетах для здоровья и фитнеса.
Не жертвуйте правильной техникой ради скорости
Стараясь успевать за быстрым темпом многих онлайн-тренировок, не жертвуйте правильной техникой ради скорости. Лучше двигаться медленнее, сохраняя правильную технику, даже если вы не можете повторить весь комплекс упражнений. Форсирование за пределы своих возможностей с неправильной техникой может привести к нежелательным последствиям.
Прислушивайтесь к своему телу
Внимательно следите за сигналами от вашего тела во время тренировки и не игнорируйте боль или сильную усталость. Хотя небольшая мышечная боль в начале новой фитнес-программы нормальна, острые боли в суставах, головокружение, головные боли и стеснение в груди – это сигнал остановиться и отдохнуть. Если вы чувствуете себя плохо, измените тренировку или прекратите занятия и проконсультируйтесь с врачом, если симптомы сохраняются.
Делайте регулярные выходные
Избегайте соблазна заниматься по онлайн-программам каждый день, даже если они кажутся короткими и простыми. Выходные крайне необходимы, чтобы дать отдых телу, восстановить мышцы и предотвратить перетренировку. Эксперты рекомендуют делать выходные не менее 1-2 дней в неделю для адекватного восстановления. Легкий бег, ходьба или йога могут выполняться ежедневно, но давайте мышцам перерыв от интенсивных тренировок.
Не изолируйтесь
Хотя онлайн-тренировки дают гибкость и удобство, остерегайтесь полностью заменять ими очные занятия с тренером или в группе. Людям как социальным существам для мотивации и поддержки часто нужна ответственность перед другими. По возможности, привлекайте друзей, семью или коллег к совместным занятиям можно как очно так и онлайн или тренировкам на улице, чтобы насладится общение и совместными тренировками.
В заключение
Появление онлайн фитнес-ресурсов предоставило много вариантов для доступных домашних тренировок. Тем не менее, безопасность по-прежнему должна быть приоритетом. Изучайте информацию о тренере и упражнениях перед началом онлайн-тренировок, изучайте модификации, осторожно используйте оборудование, правильно готовьте свое тело и прислушивайтесь, когда вам нужен отдых.
С разумными мерами предосторожности вы сможете воспользоваться преимуществами тренировок дома, набрать или поддерживать хорошую физическую форму не причиняя себе вреда.
Еще статьи по теме онлайн тренировок:
Виталий Рыбаков
