Углеводы для спортсменов: как повысить эффективность тренировок и результаты соревнований

Углеводы – основной источник энергии для занятий спортом, во многих видах спорта. От правильного потребления углеводов зависит ваша работоспособность на тренировках и соревнованиях, скорость восстановления и адаптация к физическим нагрузкам. 

Перевод исследования

New Horizons in Carbohydrate Research and Application for Endurance Athletes

В этой статье написанной на основе исследования и при помощи перевода с использованием ИИ мы разберем, как именно углеводы влияют на спортивные показатели на разных этапах и что нужно делать, чтобы максимально эффективно использовать углеводы для роста результатов.

Углеводы перед интенсивными нагрузками

Накопление углеводов в мышцах и печени перед тренировками или стартами помогает:

– Повысить работоспособность и выносливость за счет большего запаса энергии в организме

– Улучшить качество и интенсивность тренировок благодаря возможности работать на более высоких нагрузках 

– Быстрее восстанавливаться между интервальными или скоростными отрезками

Для накопления углеводов рекомендуется за 36-48 часов до ответственных соревнований или очень интенсивных тренировок значительно увеличить потребление углеводов до 10-12 г на кг массы тела. Например, при весе 70 кг нужно съедать 700-840 г углеводов в день. Лучше выбирать продукты с высоким гликемическим индексом (сладкие фрукты, крупы, напитки для спортсменов).

Помимо общего количества углеводов важно их правильно распределить по приемам пищи. Нужно следить, чтобы перед сном и утром перед выходом на старт в печени и мышцах было достаточно углеводов.

Например, если завтра в 8 утра марафон, то ужинать в 21:00 лучше не менее 2-3 г углеводов на кг веса (140-210 г при 70 кг). А затем в 6 утра перед стартом быстро перекусить сладкой булочкой, выпить восстановительный напиток. (На лично опыте скажу такая схема мне не подходит для меня важно своевременный ужин в промежутке с 18:00 до 20:00 и нормальный завтрак например с кашей, на “сладкой булочке и восстановительном напитке” просто захотел бы есть уже только выйдя на старт 😁. Но это лично мои особенности, кто то и на голодный желудок стартуем марафоны 🤷‍♂️ )

Такая подготовка работает для соревнований от 90 минут. При более коротких стартах (спринт, забег на 1 час) заблаговременная загрузка углеводами особой пользы не приносит.

Углеводы во время интенсивных нагрузок 

Прием 30-90 г углеводов в час (в зависимости от интенсивности и длительности) во время тренировки или соревнования дает эффекты:

– Экономия собственных мышечных и печеночных запасов углеводов 

– Поддержание высокого уровня кровяного сахара и уменьшение риска гипогликемии

– Возможность поддерживать интенсивность на протяжении всей дистанции

– Улучшение результатов на 2-3% по сравнению с приемом обычной воды

При умеренной интенсивности нагрузки до 2-2,5 часов достаточно 30-60 г чистой глюкозы или мальтодекстрина в час. Например, 500-700 мл изотонического напитка или 1-2 геля.

При большей интенсивности и длительности лучше сочетать для усвоения до 90 г/ч:

– Глюкоза (сахар, солод)

– Фруктоза (фрукты, мед)

– Сахароза (свекловичный сахар)

Например, пить напитки и гели, где глюкозы 60 г, а фруктозы 30 г. 

Углеводы после интенсивных нагрузок

Быстро восстановить мышечный и печеночный гликоген после соревнований или тяжелых тренировок помогает прием углеводов: 

– 1,2-1,5 г на кг массы в первый час 

– До 8-10 г на кг массы в течение первых 4 часов

– Дополнительно 25-50% суточной нормы в оставшиеся 20 часов

То есть при весе 70 кг сразу выпить 70-100 г углеводов в жидкости или геле, а за 4 часа съесть 560-700 г, например 100 г крупы и 1-2 батончика.

Чтобы одновременно восстановить и мышечный и печеночный гликоген лучше сочетать быстрые и медленные углеводы. Например, выпить шейк с сахарозой и фруктозой (сок), а затем съесть кашу с молоком или хлеб. 

Периодизация углеводов в зависимости от целей тренировки

Не нужно постоянно тренироваться с максимальными объемами углеводов. Лучше периодически ограничивать их потребление перед отдельными занятиям или в отдельные мезоциклы.

Умеренный дефицит углеводов (50% от суточной нормы) перед тренировкой или в первой половине дня помогает лучше тренировать:

– Митохондриальное дыхание и окисление жиров

– Ферменты запасания углеводов (ГПФ)  

– Ферменты бета-окисления жирных кислот  

– Капилляризацию мышц

Однако такие занятия лучше назначать не чаще 2 раз в неделю продолжительностью 60-120 минут при умеренной интенсивности. И обязательно полностью компенсировать дефицит углеводов после тренировки.

Если на следующий день запланирована интенсивная работа или соревнования, всегда выполняйте их с достаточным количеством углеводов перед, во время и после нагрузки в соответствии с рекомендациями выше.  

Ключевые итоги

1. Перед интенсивными соревнованиями или тренировками за 36-48 часов увеличивайте потребление углеводов до 10-12 г на кг массы с акцентом на вечер и утро перед стартом.

2. Во время нагрузок продолжительностью более 60 минут регулярно принимайте 30-90 г углеводов в час в виде напитков и гелей. 

3. Сразу после финиша начинайте быстрое восстановление из расчета 1,2-1,5 г на кг массы в первый час, далее до 8-10 г на кг в 4 часа.

4. Периодически тренируйтесь в условиях умеренного дефицита углеводов (не более 2 занятий в неделю), чередуя с обычными тренировками с достаточным потреблением углеводов.

Такая стратегия поможет максимально эффективно использовать углеводы для роста тренировочных эффектов и спортивных результатов. Успехов вам!

Есть вопросы или предложения, возможно иные данные пишите в комментариях нам всем будет интересно это обсудить!