Виталий РыбаковУчастие в беговом старте а тем более в марафоне — это не просто физическая нагрузка, но и интеллектуальная игра, требующая продуманного подхода. Один из ключевых аспектов успешного завершения забега — грамотное распределение темпа по дистанции. Ваш темп на разных этапах дистанции может значительно повлиять на конечный результат, и здесь важно найти баланс между начальным энтузиазмом и необходимостью сохранить силы до конца. В этой статье рассмотрим различные стратегии распределения темпа, подкрепленные исследованиями и опытом профессиональных бегунов, а также будут рекомендации, как выбрать наиболее подходящую стратегию для достижения личных целей.
Равномерный Темп: Надежная Классика
Равномерный темп (Even Splits) — это одна из самых популярных стратегий в беге на длинные дистанции, особенно среди новичков. Суть стратегии в том, чтобы поддерживать стабильный темп на протяжении всей дистанции. Многие элитные марафонцы используют именно эту стратегию для достижения своих лучших результатов.
Преимущества равномерного темпа
Равномерное распределение темпа связано с более высокой вероятностью успешного завершения марафона без значительного замедления на последних километрах. Это объясняется тем, что организм быстрее адаптируется к постоянному уровню нагрузки, и это снижает вероятность преждевременного истощения.
Как поддерживать равномерный темп?
Для успешного поддержания равномерного темпа важно правильно оценить свою физическую форму и установить реалистичную цель. Например, если ваша цель — пробежать марафон за 3 часа 29 минут, средний темп должен составлять около 4:57 мин/км. Это темп, который следует поддерживать с самого начала и до конца дистанции. Однако, даже при выборе этой стратегии, важно учитывать возможные изменения в погодных условиях и рельефе трассы, которые могут требовать незначительных корректировок.
Негативный Сплит: Искусство Ускорения
Негативный сплит (Negative Splits) — это стратегия, при которой первая половина дистанции пробегается медленнее, чем вторая. Один из наиболее сложных, но в то же время эффективных подходов к распределению темпа, его используют опытные бегуны и ему учатся начинающие атлеты.
Психологические и физиологические преимущества
Психологически негативный сплит может быть менее стрессовым, так как бегун начинает с более медленного темпа и постепенно ускоряется, сохраняя силы для второй половины дистанции. Как говорит статистика: бегуны, использующие негативный сплит, чаще достигали своих целевых результатов .
Как применить негативный сплит?
Рекомендации по использованию негативного сплита включают в себя сохранение темпа примерно на 5-10 секунд медленнее запланированного среднего темпа на первые 10-15 км. Затем, по мере прохождения дистанции, темп постепенно увеличивается. Например, при цели в 3:29 можно начать с темпом около 5:00 мин/км, а после 21 км постепенно ускоряться до 4:50 мин/км или быстрее.
Позитивный Сплит: Рискованный Подход
Позитивный сплит (Positive Splits) — это стратегия, при которой бегун начинает марафон с более быстрого темпа, а затем постепенно замедляется. Хотя этот подход менее популярен среди профессионалов, он все же имеет своих приверженцев, особенно среди тех, кто стремится «заработать» время в начале дистанции.
Преимущества и риски
Исследования показывают, что позитивный сплит может работать для более коротких дистанций, однако для марафона эта стратегия является рискованной. В исследовании доктора Майкла Рэнди из Университета Станфорда, проведенном в 2017 году, было обнаружено, что бегуны, использующие позитивный сплит, чаще сталкиваются с явлением, известным как «стена» — резкое снижение темпа из-за истощения гликогеновых запасов в мышцах. Но и неожиданных прорывов в своих результатов спортсмены часто достигают именно используя позитивный сплит когда получается удержать до конца темп более высокий чем тот на который рассчитывал, хоть и бывает такое достаточно редко 🙂
Когда использовать позитивный сплит?
Позитивный сплит может быть полезен в ситуациях, когда требуется быстрое начало для избежания толпы на старте или на трассах с преобладанием подъёмов в первой половине и спусков во второй. Однако, этот подход требует отличной физической подготовки и способности правильно рассчитывать свои силы.
Постепенное Ускорение: Гибридный Подход
Постепенное ускорение (Progressive Run) — это стратегия, при которой бегун постепенно увеличивает темп каждые 10-15 км. Этот подход сочетает в себе элементы негативного и равномерного темпов, предоставляя более гибкую стратегию.
Преимущества
Эта стратегия позволяет бегуну адаптироваться к изменяющимся условиям трассы и собственного состояния, не перегружая организм на ранних этапах. Есть исследования которые показывают, что использование стратегии постепенного ускорения может значительно снизить риск перегрева и обезвоживания, особенно в жаркую погоду .
Как реализовать постепенное ускорение?
Для реализации этой стратегии можно разделить марафон на четыре сегмента:
- Первые 10 км — темп на 5-10 секунд медленнее целевого.
- Вторые 10 км — переход к целевому темпу.
- Третьи 10 км — небольшой прирост темпа (на 5-10 секунд быстрее целевого).
- Заключительная часть — максимальное ускорение, если позволяют силы.
Факторы, Влияющие на Выбор Стратегии
Рельеф трассы
Рельеф имеет огромное значение для выбора стратегии. На холмистых трассах имеет смысл использовать смешанную стратегию, сочетая элементы позитивного и негативного сплита. Например, ускоряйтесь на спусках и замедляйтесь на подъёмах, чтобы сохранить силы.
Погодные условия
Погода — ещё один критический фактор. В жаркую погоду лучше всего начинать с более медленного темпа, постепенно ускоряясь, когда температура начинает снижаться. В одном из исследований говориться, что при температуре выше 20°C риск перегрева возрастает на 30%, что требует корректировки темпа в сторону его снижения на первых этапах.
Физическая подготовка
Ваш текущий уровень физической подготовки и предыдущий опыт в марафонах также играют важную роль. Если у вас есть опыт в марафонах и вы хорошо подготовлены, негативный сплит может стать идеальным выбором. Новичкам же рекомендуется придерживаться равномерного темпа или стратегии постепенного ускорения.
Заключение
Распределение темпа по дистанции — это неотъемлемая часть успешного марафона. Важно помнить, что нет единого подхода, который подошел бы всем. Каждый бегун уникален, и выбор стратегии должен основываться на индивидуальных характеристиках, целях и условиях. Изучение различных подходов, таких как равномерный темп, негативный сплит, позитивный сплит и постепенное ускорение, а также их адаптация под конкретные обстоятельства, помогут вам максимизировать ваши шансы на успешное завершение марафона.
Правильное распределение темпа — это ключ к тому, чтобы пересечь финишную черту не только с хорошим временем, но и с чувством выполненного долга и уверенности в своих силах.
Статьи по данной теме
- Abbiss, C. R., & Laursen, P. B. (2008). “Describing and Understanding Pacing Strategies during Athletic Competition.” Sports Medicine, 38(3), 239–252.
- Díaz, J. J., Fernández-Ozcorta, E. J., & Santos-Concejero, J. (2018). “The Influence of Pacing Strategy on Marathon World Records.” European Journal of Sport Science, 18(6), 781–786.
- Edwards, A. G., & Byrnes, W. C. (2007). “Aerodynamic Characteristics as Determinants of the Drafting Effect in Cycling.” Medicine & Science in Sports & Exercise, 39(1), 170.
- Fernandes, G. D., & Maldonado, V. (2024). “Against Negative Splitting: The Case for a Counterintuitive Pacing Strategy for Elite Marathon Athletes in Official Events.” American Journal of Sports Science and Medicine, 12(1), 1-6.
- Fernandes, G., & Maldonado, V. (2023). “Against negative splitting: the case for alternative pacing strategies for elite marathon athletes in official events.” arXiv:2311.08645 [physics.bio-ph].
- Ely, M. R., Cheuvront, S. N., Montain, S. J., & Sawka, M. N. (2007). “Impact of Weather on Marathon-Running Performance.” Medicine & Science in Sports & Exercise, 39(3), 487-493.
Виталий Рыбаков
