Подготовка лыжников в летний период и межсезонье

Тренировка лыжников в летний период и межсезонье
Для всех желающих и неравнодушных, я подготовил пошаговый план, на что нужно обратить внимание в подготовке и над чем поработать, чтобы к следующему сезону быть готовым во всеоружии и начать лыжный сезон на совершенно новом уровне.

Я ранее публиковал эту статью на другом сайте. Но так как он сейчас не доступен. Решил опубликовать здесь, ведь интерес к ней был высокий. Внес правки в соответствии с моим нынешними знаниями и сегодняшним видением тренировок. Ведь оригинал этой стать был опубликован лет 5 назад. Надеюсь эта статья будет вам полезна и приятного чтения!

Вот и подходит к окончанию очередной зимний сезон лыжных гонок и лыжной подготовки, для кого-то эта зима стала стартовой площадкой в изучении лыжных ходов, кто-то достиг своих целей и планирует новые на предстоящий сезон. А кто-то запланировал со следующего года начать лыжную подготовку.

Впереди весна, а значит самое время поговорить о том, какая же она, подготовка лыжников в летний период и межсезонье.

Для всех желающих и неравнодушных, я подготовил пошаговый план, на что нужно обратить внимание в подготовке и над чем поработать, чтобы к следующему сезону быть готовым во всеоружии и начать лыжный сезон на совершенно новом уровне.

Статья написана для начинающих спортсменов и любителей, но применима и к тем, кто показывает уже достойные результаты. Представлены общие понятия и рекомендации, вся подготовка подбирается индивидуально в зависимости от вашей физической формы на данный момент, целей и возможностей, и обсуждается с вашим тренером.

Daffodils in Turner's Spring Nature Reserve
Daffodils in Turner’s Spring Nature Reserve by Roger Jones is licensed under CC-BY-SA 2.0

Весна

Цели:

  • Восстановление и укрепление опорно-двигательного аппарата
  • Восстановление мышечного баланса

Март

Начало весны, как правило, в Санкт-Петербурге, снежное, поэтому по возможности докатываем на лыжах, ведь затем ждать снег придётся довольно долго, и еще успеем соскучиться! Катаемся без излишнего напряжения и скоростей, если все запланированные старты уже пройдены. На тренировках гуляем, не спеша и технично, получая удовольствие от процесса.

Апрель и май

Месяца, за которые нам нужно восстановиться, постепенно начать нарабатывать базу для летней подготовки. Не перепрыгивайте с одной циклической работы на другую, например, с лыж на бег или велосипед. Уделите больше времени силовой подготовке, стретчингу работе над координацией направьте акцент в тренировках на функциональные тренировки и устранения мышечного дисбаланса. Но в силовых тренировках старайтесь работать с собственным весом и не увлекаться свободными весами, варьируя исходные положения и амплитуду движения в упражнениях, давая опорно-двигательному аппарату полный спектр движения.

Много времени уделяем растяжке, причем соотношение стретчинга и силовой подготовки должно быть примерно одинаково. Здесь прекрасно подойдет Йога.

Примеры тренировок:

Разминка: 10-15 мин. – бег, велосипед

Основная часть: 30 мин. – силовая подготовка

Заминка: 10-15 мин. – стретчинг, мфр


Разминка: 10-15 мин. – бег, велосипед

Основная часть 40 мин. – йога

Заминка: 10 мин. – дыхательные практики

В тренировках где присутствует растяжка используйте активные/динамичные упражнения старайтесь не использовать пассивную и статическую растяжку.

Waggonway in Summer
Waggonway in Summer by Christine Westerback is licensed under CC-BY-SA 2.0

Лето

Цель:

  • Развивать общую выносливость
  • Развивать общую физическую подготовку
  • Улучшать координацию
  • Улучшать техническую подготовку

Как видите, целей на лето много, а времени всего 3 месяца. Поэтому уже с конца мая постепенно начинаем увеличивать объем циклических тренировок, больше бега, велосипеда, бег с шаговой имитацией в подъемы. Тем самым закладываем фундамент будущей подготовки. На протяжении всего летнего периода также продолжаем работать над общей физической подготовкой.

Май-Июнь

Методично увеличиваем объем, а также продолжительность тренировок, она может доходить до 1.5 -2 часов и даже более. Циклическую работу выполняем медленно, действительно МЕДЛЕННО! Общая выносливость повышается в результате тренировок, когда уровень лактата в крови не превышает 2 ммоль/л. Брать показатели лактата не всегда удобно и не всегда есть возможность это сделать, поэтому ориентируемся по косвенному показателю, по пульсу. У каждого из нас он индивидуальный, но возьмем среднее значение — это около 120-140 уд/мин. Представляете, не 150-160 уд/мин, как мы все любим, а 140 уд/мин – все, это потолок, выше нельзя!

Также работаем над технической подготовкой. Различные упражнения на месте и в движении, разбор двигательного цикла по фазам и т.п.

Июль – Август

Продолжаем работать над общей выносливостью, но уже используя больше специальной работы (бег с шаговой имитацией в подъем, лыжероллеры) с низкой интенсивностью.

Спортсмены уже начинают постепенно повышать интенсивность и участвовать в соревнованиях на лыжероллерах и имитационных. По этому задействуются более интенсивные тренировки ускорения, интервальные, контрольные, прыжковые имитации и т.п.

Для любителей и новичков в этот период усложняем упражнения на технику лыжных ходов, добавляем упражнения на нестабильных платформах, имитационные упражнения в гору, упражнения c резиновыми эспандерами и петлями TRX.

К середине августа постепенно можно повышать интенсивность тренировок.

Autumn colours on Whitcliffe
Autumn colours on Whitcliffe by Ian Capper is licensed under CC-BY-SA 2.0

Осень

Цель:

  • Развивать общую выносливость и скоростно-силовые качества
  • Развивать общую и специальную физическую подготовку
  • Улучшать координацию
  • Совершенствовать технику передвижения на лыжах

Сентябрь – Ноябрь

Для тех, кто поставил себе целью участие в соревнованиях, количество тренировок с низкой интенсивностью снижается, но не исчезает полностью! На смену им приходят тренировки на ПАНО, интервальные, и скоростные тренировки.

Увеличиваем количество имитационных тренировок (добавляем по возможности прыжковые упражнения в имитации), тренировок на лыжероллерах. И, неизменно, улучшаем общую физическую подготовку – силовыми тренировками, они никуда не пропадают на протяжении всей «бесснежной подготовки» да и в снежной присутствуют.

Активно работаем над имитационными упражнениями, с различными модификациями и усложнениями.

К ноябрю можно начинать посещать снежный туннель на базе УТЦ Кавголово, одного раза в неделю вполне достаточно, проводя тренировки на лыжах, и дожидаясь настоящего снега.

Заключение

Мы рассмотрели, как проходит основная подготовка лыжников в летний период и межсезонье. Не забывайте, что основными принципами любого тренировочного процесса являются – регулярность и постепенность. Двигайтесь от простого к сложному, занимайтесь регулярно, обсуждайте технику со своим тренером и корректируйте нагрузку по мере улучшения результатов.

Вы будете получать радость и удовольствие от процесса тренировок и в частности от правильного скольжения, как зимой – на лыжах, так и летом – на лыжероллерах

Вам может также понравиться
плиометрика
Подробнее

Плиометрика или тренировка взрывной силы мышц

Плиометрика Плиометрическая тренировка – отличный способ для спортсменов увеличить взрывную силу мышц. Выполнение плиометрических упражнений один-три раза в…
Подробнее
Тренировки каждый день
Подробнее

Можно ли тренироваться каждый день

ВОЗ рекомендует тренироваться от 150 до 300 минут в неделю, если вы хотите поддерживать свою физическую форму и не гонитесь за спортивными победами и выдающимися результатами.
Подробнее
Подробнее

5 основных беговых тренировок необходимых для улучшения результатов на соревнованиях

Для успешного выступления в беговом старте будь то забег на 5 км или ультрамарафон, необходимо составить тренировочный план,…
Подробнее