Виталий РыбаковВлияние питания на метаболизм и работоспособность при физических нагрузках остается важной темой среди спортивных ученых, врачей, тренеров и самих спортсменов. В последнее время упражнения натощак вызвали интерес как у спортсменов разного уровня так и любителей, все дело в том что относительно недавние исследования показали хорошую метаболическую адаптацию к физической нагрузке в периферических тканях и повышенное высвобождение свободных жирных кислот при тренировки натощак. Но есть и другая сторона, питание перед тренировкой повышает эффективность упражнений по сравнению с тренировками на голодный желудок.
Давайте разбираться
Результаты обзора:
Effects of fasted vs fed-state exercise on performance and post-exercise metabolism: A systematic review and meta-analysis
показывают, что условия тренировок натощак и после еды по-разному влияют на производительность во время и после тренировки.
Питание перед тренировкой повышает производительность во время длительных (> 60 минут) аэробных упражнений, в то время как между голодным и сытым состояниями производительность не отличается при более коротких аэробных упражнениях.
Несколько индивидуальных исследований предполагают, что время приема пищи и состав пищи влияют на эффективность упражнений, и эти факторы должны быть адаптированы на основе выполняемых упражнений. Кроме того, потребление продуктов с более низким гликемическим индексом (ГИ) по сравнению с продуктами с высоким ГИ может повышать производительность при длительной аэробной нагрузке.
Что касается метаболизма, упражнения натощак мобилизуют и способствует использованию свободных жирных кислот, с основополагающими доказательствами, излагающими потенциальные механизмы, с помощью которых это происходит в жировой ткани.
Тренировка натощак активирует сигнальные пути, которые благотворно влияют на регуляцию метаболической адаптации в скелетных мышцах, тогда как питание перед тренировкой нивелирует такие эффекты.
Так написано в этом обзоре но чуть ниже я покажу вам опровержение этих данных
В 2011 году Schoenfeld, в журнале Strength and Conditioning Journal, представил подробный обзоре Does Cardio After an Overnight Fast Maximize Fat Loss, «Действительно ли кардио на голодный желудок максимально помогает сжигает жир».
Ученый подчеркнул, что рассматривать сжигание жира, который расходуется в качестве источника энергии только на тренировке, является недальновидной стратегией. Человеческий организм – это динамическая система, которая постоянно приспосабливается и регулирует пропорцию использования жира и углеводов в качестве источника энергии. Эта регуляция происходит за счет выработки гормонов, активизации ферментов и других факторов, которые могут изменяться в любой момент. Как правило, если во время тренировки вы сжигаете больше жира, в период отдыха в качестве источника энергии организм будет использовать больше углеводов, и наоборот.
Таким образом, сжигание жира должно рассматриваться не в течение короткого тренировочного отрезка времени (от часа до нескольких), а в долгосрочном периоде. Только так человек сможет заметить существенные изменения в составе тела.
По результатам обзора нескольких исследований Schoenfeld пришел к заключению
Что во время проводимых натощак кардиотренировок умеренной и высокой интенсивности жира расщепляется значительно больше, чем окисляется. При этом жирные кислоты, которые не прошли процесс окисления, конвертируются обратно в жировую ткань, в результате чего повышенный липолитический эффект (расщепление жиров), который обеспечивают тренировки натощак, сводится на нет.
Результат: никаких доказательств того, что потребление углеводов до или во время тренировки препятствует процессу окисления жиров нет.
Действительно количество свободных жирных кислот в крови испытуемого во время тренировок натощак возрастало. Но организм окислял лишь столько свободных жирных кислот сколько мог, а излишки в лучшем случае возвращались на свое место.
Другие последствия тренировок на голодный желудок
Эксперт из American Councilon Exercise Пит МакКолл отмечает, что из-за повышенного утром гормона кортизола неиспользованные на тренировке жирные кислоты не просто конвертируются обратно в жировую ткань, а с большой долей вероятности найдут пристанище именно в области живота. Специалист подчеркивает, что вместо того, чтобы сжечь больше жира с помощью тренировок натощак, мы на самом деле можем лишь поспособствовать тому, чтобы наш живот стал менее привлекательным.
Учеными Йельского университета было выявлено, что между повышенным кортизолом и скоплением жира в абдоминальной области существует взаимосвязь.
Можно также вспомнить и исследование с использованием метода перекрестного дизайна, которое провели корейские ученые в 1999-м году:
Специалисты сравнили эффект от тренировок натощак с тренировками, перед которыми потреблялась смесь глюкозы и молока. В результате было выявлено, что потребление перед тренировкой глюкозы с молоком вызывало более значительный всплеск повышенного посттренировочного потребления кислорода (эффект EPOC) по сравнению с тренировками натощак.
Schoenfeld отмечает, что и другие исследования получили аналогичные результаты. Это является индикатором того, что прием пищи перед тренировкой обладает преимуществом перед тренировками натощак, это позволяет расходовать больше калорий в период отдыха.
Дело в том, что тренировки после еды позволяют тренироваться более интенсивно, чем когда человек тренируется на голодный желудок. Это вполне закономерно, ведь если перед тренировкой организм получает определенное количество энергии, человек может интенсивнее тренироваться. В итоге за счет более высокой тренировочной интенсивности человек способен сжигать больше калорий как на самой тренировке, так и после ее окончания благодаря более выраженному эффекту EPOC.
Однако авторы приведенных выше исследований придерживаются мнения что пробелы в литературе по этой теме до сих пор остаются. И требуются дальнейшие исследования.
Вывод
Тренировки натощак не дают значимого эффекта жиросжигания о котором рассказывают некоторые специалисты. Но зато значить повышает риск ухудшения самочувствия во время занятий. А тренировки после еды повышают производительность если тренировка длиться более 1 часа.
В вышеуказанных исследованиях рассматривали только аэробную кардио нагрузку, что касается силовых тренировок на голодный, здесь я выскажу свое личное мнение, что я категорически против, это просто небезопасно для личного здоровья. Доводилось видеть людей в тренажерном зале и на интенсивных беговых тренировоках которым становилось нехорошо из-за резких изменений состава крови на фоне голода.
Берегите себя и тренируйтесь с умом!
О том за сколько по времени и что лучше съесть перед тренировкой хотелось бы рассказать в следующей статье. Пишите в комментариях будет ли вам интересна эта тема? ✌
Спасибо за информацию!
Виталий Рыбаков
