Бег на средние и длинные дистанции требует высокого уровня подготовки сердечно-сосудистой системы и мышечной выносливости. Хотя беговой объем во многом имеет решающее значение для подготовки к соревнованиям, включение перекрестных тренировок может обеспечить дополнительные преимущества для результатов. В этой статье рассмотрим ценность и цели кросс-тренировок для бегунов и анализируются исследования наиболее эффективных дополнительных видов спорта и занятий. Оцениваются аэробные варианты кросс-тренировок, такие как плавание, велоспорт и гребля, а также силовые тренировки, плиометрика, пилатес и йога. Даются рекомендации по разработке программы кросс-тренировок для повышения скорости, эффективности и сопротивляемости травмам и перетренированности.

Соревнования по бегу, требуют способности поддерживать напряженный темп на протяжении продолжительного времени. Хотя бегуны на средние и длинные дистанции сосредотачивают большую часть своих тренировок на беговом объеме, кросс-тренировки могут улучшить результаты, развивая дополнительные физические способности. Добавление перекрестных тренировок может улучшить скорость за счет увеличения силы и эффективности. Сбалансированная программа кросс-тренировок также может помочь предотвратить травмы перенапряжения, давая мышцам и суставам, задействованным в беге, передышку.

Преимущества кросс-тренировок

Ряд исследований показали, что перекрестные тренировки имеют значительные преимущества для бегунов. Мета-анализ 2016 года в British Journal of Sports Medicine изучил 15 исследований по влиянию кросс-тренировок на бегунов. Было обнаружено, что такие виды деятельности, как плавание, велосипед и силовые тренировки, улучшают ключевые показатели, такие как VO2max, экономичность бега и результаты на дистанциях до 10 км (Haugen et al, 2016). В исследовании 2012 года 20 опытных марафонцев добавили 2-3 перекрестных тренировки в неделю в 16-недельную программу подготовки к марафону. Группа с перекрестными тренировками значительно улучшила свои результаты на марафоне по сравнению с бегунами, которые только бегали (Yamamoto et al, 2008).

Механизмы, стоящие за этим улучшением результатов, включают:

• Увеличение мышечной силы и эффективности. Такие виды спорта, как велосипед, развивают силу ног, ограничивая стрессовую нагрузку на суставы. Это может привести к большей скорости и экономичности бега.
• Улучшение VO2max и порога лактата. Аэробные кросс-тренировки развивают сердечно-сосудистую выносливость. Такие нагрузки, как плавание, нагружают сердце, не утомляя мышцы, задействованные в беге.
• Лучшая сопротивляемость травмам. Разнообразные тренировки уменьшают повторяющиеся нагрузки на конкретные мышцы и суставы. Кросс-тренировки позволяют продолжать развитие при травмах, временно препятствующих бегу.
• Повышенная свежесть ума. Альтернативные виды деятельности мотивируют и предотвращают выгорание в периоды высокого бегового объема.

Оптимальное соотношение бега и кросс-тренировок в неделю зависит от уровня подготовки бегуна и дистанции соревнований. Большинство исследований пришли к выводу, что замена до 30% километража бега на кросс-тренировки может улучшить результаты на соревнованиях на дистанциях от 5 км до марафона (Gault & Clements, 2014). Для сверхмарафонских дистанций преимущества очень высокого объема бега, вероятно, перевешивают кросс-тренировки. Но включение 1-2 кросс-тренировок в неделю по-прежнему может помочь результатам и профилактике травматизма.

Аэробные кросс-тренировки

Бегуны, сосредоточенные на выносливости, могут максимально использовать преимущества кросс-тренировок, выбирая занятия, которые имитируют аэробную сердечно-сосудистую нагрузку, . Предпочтительнее виды спорта, использующие схожие крупные мышечные группы и ритмичные движения для переноса тренировочных эффектов. Вот несколько лучших аэробных вариантов:

Плавание

Плавание и бег имеют сравнимые аэробные тренировочные эффекты. Исследование 1997 года показало, что у пловцов и бегунов почти идентичные уровни VO2max и реакции сердечного ритма (Reaburn & Mackinnon, 1997). Тренировки в бассейне обеспечивают нагрузку на сердечно-сосудистую систему без ударной нагрузки на опорно-двигательный аппарат, позволяя бегунам поддерживать объем тренировок при травмах.

Велоспорт

Езда на велосипеде имеет общие биомеханические сходства с бегом, включая концентрические и эксцентрические мышечные сокращения (Bonacci et al, 2009). Эффективная езда на велосипеде задействует основные мышцы ног, оказывая меньшую суммарную нагрузку на суставы. Как велосипедные прогулки, так и тренировки на стационарном велотренажере укрепляют мышцы для бега и повышают сердечно-сосудистую выносливость.

Гребля

Тренировки на гребных тренажерах и гребля на воде формируют крепкие ноги, корпус и сердечно-сосудистую систему. Комбинированные движения верхней и нижней части тела создают высокий расход калорий. Гребля также является эффективным вариантом, когда необходимы кросс-тренировки с низкой ударной нагрузкой для восстановления после травмы.

Тренировки на эллиптическом тренажере

Эллиптические тренажеры имитируют непрерывное движение бега без ударных нагрузок. Регулируемое сопротивление и наклон позволяют достичь нагрузки на выносливость и проводить интервальные тренировки, сравнимые с бегом. Эллиптические тренажеры позволяют легко регулировать нагрузку на сердечно-сосудистую систему для базовых тренировок или тренировок VO2max.

Бег в воде

Бег в воде включает в себя ношение пояса для плавания во время “бега” в глубокой воде в бассейне. Имитация движения бега без ударных нагрузок обеспечивает эффективную замену бегу по суше при восстановлении после травм ног. Терапевты часто назначают бег в воде для поддержания беговой формы после травм, связанных с ударными нагрузками, таких как стрессовые переломы.

Многие другие аэробные занятия, такие как пешие походы, подъем по ступенькам и групповые занятия аэробикой, могут дополнять беговые тренировки. Выбор занятий с динамичными движениями, задействующими много суставов, и вертикальным положением тела максимально увеличивает перенос на результаты в беге на выносливость. Занятия, которые вовлекают только верхнюю часть тела или брюшную полость, такие как гребля на каяке или кранчи, имеют меньшую пользу.

Силовые тренировки и плиометрика

Хотя аэробная тренировка является основной, кросс-тренировки, которые развивают мышечную силу и мощность, также улучшают результаты в беге. Улучшенная нейромышечная координация и более сильные мышцы ног придают скорость и эффективность бегу. Упражнения для бедер, ног и кора наиболее важны для бегунов на длинные дистанции.

Общие силовые упражнения, такие как приседания, выпады и становая тяга, выполняемые с умеренным весом и высоким количеством повторений (8-15 повторений в подходе) улучшают мышечную выносливость для бега. Поддержание хорошей беговой формы требует постоянного развития силы для противодействия усталости. Занятия с отягощениями 2-3 раза в неделю могут укрепить мышцы ног, чтобы легче преодолевать финишные отрезки длинных дистанций.

Плиометрические упражнения, включающие взрывные прыжки и прыжковые движения, также являются ключевыми. Плиометрика развивает способность мышц эффективно передавать усилие при растягивании и сокращении, что улучшает отталкивание и использование эластичной энергии для более высокой скорости бега. Упражнения типа прыжков на ящик, перепрыгивания через барьеры и скользящих прыжков повышают мощность шага и упругость мышц для быстрого бега.

Исследование 2005 года показало, что 8 недель плиометрических тренировок на фоне обычных беговых тренировок значительно улучшили результаты марафона по сравнению с контрольной группой (Turner et al, 2005). 1-2 плиометрические тренировки в неделю могут дополнить программы бега на выносливость.

Йога и Пилатес

Йога и пилатес являются отличным выбором для перекрестных тренировок, применяются чаще всего в межсезонье, так как они помогают развивать гибкость, силу, баланс и координацию, что важно для бегунов.

1. Гибкость: Йога отлично подходит для улучшения гибкости тела. Она помогает растянуть мышцы, которые могут быть зажаты или укорочены из-за бега. Это поможет снизить риск получения травм и улучшить общую эффективность бега.
2. Сила: Пилатес укрепляет мышцы кора, что важно для поддержания правильной осанки во время бега. Он также развивает мышцы спины и ног, которые играют ключевую роль в беге.
3. Баланс: Оба вида тренировок улучшают баланс, который очень важен для бега. Балансовые упражнения помогают укрепить мышцы, которые помогают поддерживать правильное положение тела во время бега и предотвращают падения.
4. Координация: Йога и пилатес улучшают координацию движений, что является ключевым фактором для успешного бегуна. Они помогают улучшить работу мышц и суставов, что снижает риск получения травм.

Рекомендации по составлению эффективной программы кросс-тренировок

Вот несколько рекомендаций и соображений для бегунов, желающих интегрировать кросс-тренировки:

• Постепенно добавляйте кросс-тренировки в течение 4-8 недель, чтобы адаптироваться без перетренированности. Начните с 30-60 минут за сессию 1-2 раза в неделю.
• Планируйте кросс-тренировки на дни, не следующие за интенсивными беговыми тренировками, для адекватного восстановления. Легкие кросс-тренировки можно проводить на следующий день после длинных пробежек.
• Соответствуйте интенсивности конкретной фазе подготовки. Кросс-тренировки низкой и умеренной интенсивности поддерживают базовую подготовку. Высокая интенсивность развивает VO2max и скорость.
• Сосредоточьтесь на упражнениях и видах, которые корректируют слабые стороны и дисбалансы, выявленные во время бега.
• Избегайте чрезмерного увеличения нагрузки и следите за признаками перетренировки из-за дополнительного объема кросс-тренировок.

Заключение

Исследования показывают, что аэробные, силовые и плиометрические кросс-тренировки могут дополнить программы бега на выносливость, улучшая скорость, эффективность и выносливость. Плавание, велоспорт, гребля и другие циклические виды обеспечивают аэробную нагрузку, йога и пилатес помогают развить баланс и гибкость, а упражнения с отягощениями и плиометрика развивают силу и мощность. Рационально спланированные кросс-тренировки помогают бегунам на длинные дистанции улучшить время и достичь своего потенциала.