Вступление
Мы все хотим получить максимальную отдачу от тренировки – тренироваться усерднее, быть выносливее, бегать быстрее, прыгать выше. И хотя многие из нас заранее готовятся к тренировке, мы иногда упускаем важный момент, “заправиться” и сделать это правильно.
Еда дает нам энергию, необходимую во время упражнений, но она также может вызвать у нас дискомфорт во время тренировки. Так что полезно съесть перед тренировкой?
Как и многие вопросы о питании, на это нет однозначного ответа. Почему? Потому что у всех нас разные потребности, разная работа ЖКТ и разная микробиота, разные биоритмы и т.д.. То, что работает для одного человека перед тренировкой, не всегда будет работать для кого-то другого.
Когда дело доходит до еды перед тренировкой, важно учитывать две основные категории: когда вы едите и что вы едите. Вот основные подсказки, которые помогут вам разобраться, что стоит попробовать и найти то, что будет работает лучше всего именно для вас.
Основы питания перед тренировкой
Перед аэробной или силовой тренировкой наполните свой организм высококачественными питательными веществами, чтобы обеспечить его необходимой энергией, для поддержания высокой продуктивности.
В промежутке от 3-4 часов до тренировки у вас обязательно должен быть прием пищи или перекус, а что это будет, зависит от времени оставшегося до начала той самой тренировки. Вопреки распространенному мнению, «вы не сожжете больше калорий, если будете тренироваться после голодания» я писал об этом в предыдущей статье. Согласно исследованиям, вы вряд ли сожжете больше жира, тренируясь натощак (или на пустой желудок). Вместо этого вы можете просто напросто ухудшить свою производительность, потому что у вас будет недостаток энергии, чтобы продуктивно тренироваться в течение длительного периода времени.
Однако дело не только в том, чтобы съесть хоть что то. Качество того что вы съедите имеет большое значение. Перед тренировкой важны углеводы, потому что они являются предпочтительным источником энергии для организма и быстро усваиваются
Медленные углеводы поступившие в организм перед тренировкой не только помогают ему поддерживать уровень глюкозы в крови во время нагрузки, но и восполняют запасы гликогена в мышцах.
Потребление углеводов перед выполнением высокоинтенсивных упражнениях или упражнений на выносливость, таких как езда на велосипеде или бег, гарантирует, что в вашем организме будет достаточно глюкозы для продуктивной работы ваших мышц.
В исследовании “Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism” исследователи предложили активным участникам принимать перед тренировкой углеводы или плацебо за 15 минут до бега на беговой дорожке в течение 5 минут при 60 % от их VO2 max (максимальная скорость потребления кислорода). которые можно использовать во время упражнений), 45 минут при 70% от их максимального VO2, а затем 80% от их максимального VO2 до истощения. Исследователи сравнили результаты участников в этом тесте на выносливость и обнаружили, что время до истощения было примерно на 13% больше среди участников, которые перед тренировкой получали углеводы, что указывает на улучшение выносливости.
Более того, исследование “Frontiers in Nutrition“, проведенное в 2018 году, сравнило влияние перекуса с высоким содержанием углеводов и низким содержанием белка по сравнению с перекусом с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка за 30 минут до высокоинтенсивной интервальной тренировки среди женщин с избыточным весом в перименопаузе. Занятие включало ходьбу или бег трусцой в гору, чередующиеся с интервалами восстановления, на беговой дорожке.
Результаты, достижения. Женщины в группе, потребляющей углеводы, показали на 22% большее увеличение времени выполнения по сравнению с женщинами в группе, потребляющей белок. Самое интересное отличие: у женщин, которые потребляли больше углеводов перед тренировкой, через час улучшилось настроение и позитивные чувства к тренировке.
Но это не значит что нужно полностью отказываться от белка перед тренировкой. Белок также необходим для восстановления вовремя и после тренировки.
Белок: состоит из аминокислот необходимых для восстановления и роста мышц
Когда есть перед тренировкой
То, что вы едите перед тренировкой, также играет ключевую роль в том, как вы себя чувствуете и занимаетесь. Чем раньше вы едите перед тренировкой, тем больше должны превалировать углеводы и меньше жиры и белки в вашей пище.
Если вы можете поесть за два часа и более до тренировки, вашим “топливом” перед тренировкой может быть сбалансированный полноценный прием пищи, содержащий углеводы, белки и немного жиров
Что есть перед тренировкой
Ниже напишу список предпочтительных продуктов которые советуют кушать различные эксперты. Но не забывайте что все мы разные и найти свою оптимальную формулу перекуса скорее всего придется самостоятельно. То что напишу ниже скорее подходит как ориентир.
1. Бананы
Их можно назвать природными энергетическими батончиками, бананы богаты углеводами и калием, который поддерживает нервную и мышечную функции организма. Углеводы являются топливом для нашего тела и мозга, и на их долю приходится 90% калорий банана.
2. Цельнозерновая каша – Овес
Поскольку в нем много клетчатки, овес постепенно высвобождает углеводы. Благодаря такому медленному высвобождению уровень энергии остается постоянным на протяжении всей тренировки, а это означает, что вы можете тренироваться продуктивнее больше времени. Он также содержат витамин B, который помогает преобразовывать углеводы в энергию. Цельнозерновые каши считается лучше, так как они наименее обработаны и имеют более низкую гликемическую нагрузку, чем каша быстрого приготовления и растворимый овес.
3. Отварная курица, брокколи и сладкий картофель
Если вы работаете над наращиванием мышечной массы или планируете усердно заниматься интенсивными тренировками, то такая комбинация вам может подойти.
4. Сухофрукты
В качестве быстрого, легкого и полезного перекуса перед тренировкой приготовьте себе немного сушеных ягод, абрикосов, инжира и ананасов. Сухофрукты — хороший источник простых углеводов, которые легко усваиваются, так что хватайте их горсть. Но содержат большое количество сахара поэтому всего в меру
5. Цельнозерновой хлеб
Один ломтик цельнозернового хлеба является отличным источником углеводов. Добавьте несколько отварных яиц для богатой белком закуски или немного нежирной индейки.
5. Фрукты и греческий йогурт
Это вкусное комбо. Фрукты полны углеводов, а греческий йогурт богат белком. По сравнению с обычным йогуртом, в настоящем греческом йогурте должно быть почти вдвое больше белка, меньше углеводов и вдвое меньше натрия. Почему они идут вместе? Углеводы во фруктах быстро расщепляются и используются в качестве топлива во время тренировки, в то время как белок хранится немного дольше и используется для предотвращения повреждения мышц, так что это достаточно интересное и вкусное сочетание.
6. Ореховый микс
Орехи действительно содержат большое количество жира, но они содержат и белок а также калории, необходимые если вы пытаетесь набрать мышечную массу. Для тех, чья цель – похудеть, не стоит увлекаться. Если вы хотите купить заранее приготовленную ореховую смесь, пропустите те, которые содержат орехи в шоколаде или йогурте.
Что не стоит есть перед тренировкой?
Последнее, что вам нужно делать, это перегружать желудок большим количеством жирной или тяжелой пищей, которую трудно переварить перед занятием. Чтобы свести к минимуму желудочно-кишечные расстройства, держитесь подальше от продуктов с высоким содержанием белка, клетчатки, жира и сахара перед тренировкой.
Еще один совет никогда не пробуйте ничего нового, чего вы раньше не ели, непосредственно перед тренировкой.
На пути поиска оптимальной формулы питания перед тренировкой вы возможно столкнетесь с различными ошибками. Во время экспериментов обратите внимание на то, как ваш предтренировочный прием пищи влияет на ваш уровень энергии, физическую форму и общее состояние во время и после тренировки. Как только вы найдете комбинацию, которая вам подходит, сделайте ее частью своей тренировочной программы.
Используемая литература
Effects of carbohydrate ingestion 15 min before exercise on endurance running capacity