Самые частые причины травм в трейлраннинге. Научный обзор

Причины травм в трейлранинге
Частые причины травм в трейлранинге
Трейлраннинг (Trail running) включает в себя широкий спектр беговых ощущений, бег происходит вне дороги в естественной среде на совершенно различным поверхностям

данные исследований брал из статьи:


https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2666061X21002303


Что такое трейлраннинг

Трейлраннинг (Trail running) включает в себя широкий спектр беговых ощущений, бег происходит вне дороги в естественной среде на совершенно различным поверхностям, тропа, бездорожье, поле, болото и т.п.. Бег по пересеченной местности представляет собой уникальное сочетание перепадов высот, прерывистых поверхностей для бега, глобального местоположения и климата, который варьируется от пустыни до гор и лесов. Расстояния варьируются от нескольких до 80+ километров, с разницей в расписании событий от однодневных до многодневных стартов.

Бегуны сталкиваются с проблемой наличия упавших деревьев, ветвей, корней, камней и непредвиденной изменчивости под ногами. Риски конкретных травм, предотвращение травм и безопасное участие уникальны по сравнению с обычным бегом по шоссе или на стадионе. В этой статье обсудим самые частые причины травм, о которых сообщалось при участии в трейлраннинге.

Потенциальные механизмы травм

Бег по пересеченной местности требует быстрой когнитивной обработки окружающей среды, реагирования на изменения поверхности земли, избегания препятствий и адаптации к перепадам высот на местности. Для поддержания стабильности бегуны используют различные стратегии контроля баланса. Нейромоторные реакции активируются, чтобы реагировать на препятствие на пути без предварительного планирования.

Неадекватная динамическая мышечная сила, дефицит нейромоторного контроля суставов нижних конечностей и избыточное движение в суставах являются потенциальными механизмами травмы в трейлранинге.

Нагрузка и ее воздействие

По сравнению с бегом по равнине, в трейлранинге присутствуют как подъемы так и спуски. Быстрый бег с горы производит большие вертикальные и поперечные пиковые ускорения в большеберцовой кости, особенно вдоль переднемедиального части голени. Пиковые ускорения увеличиваются в крестце и голове. Чтобы смягчить удары, бегунам нужно большее сгибания колена, сгибания бедра и подошвенного сгибания, что может способствовать более вертикальному выравниванию большеберцовой кости, одновременно уменьшая жесткость лодыжки и увеличивая жесткость колена. Во время бега по тропе важна готовность к повторяющемуся торможению. Кость (особенно кортикальная часть кости) слабее против сдвига, чем сжимающие деформации и плохо контролируемая ударная нагрузка может способствовать разрушению кости и стрессовому перелому.

Бег через усталость

Усталость создает множество биомеханических проблем. Перераспределение мышечной активности или изменение профиля мышечной активности происходит при усталости. Время нахождения в контакте с опорой увеличивается, тем самым повышая объем механической нагрузки на опорно-двигательный аппарат. Неспособность контролировать движение ног в беге увеличивает риск ошибок, асимметрии и способности надлежащим образом рассеивать силу удара. Повышая контроль и стабильность суставов под нагрузкой и более гармоничное развитие мышц задней поверхности ноги и квадрицепса помогут лучше контролировать силы удара при постановки ноги на опору.

Движение в суставах на краях амплитуды, или избыточное движение

При усталости и слабости определенных мышц может возникать, контралатеральное завал таза или Симптом Транделенбурга, также в иследовании указаном по ссылке в начале моей статьи его связывают с пателлофеморальной болью, синдромом ITB (напрягателя широкой фасции бедра), синдромом медиального большеберцового стресса и ахиллесовой тендинопатией. Механистически, завал таза увеличивает напряжение и сжатие ITB в бедренном мыщелке и увеличивает боковое смещение надколенника. Так же завал таза будет смещаться силы реакции поверхности вектор медиально и приводить к изгибающему усилию на медиальной большеберцовой кости. Стабилизация средней ягодичной мышцы и укрепление мышц бедра помогут развить проксимальный контроль для противодействия этим проблемам. Дистальный контроль движения также участвует в возникновении травм. Чрезмерная пронация и боковое заваливание стопы во время фазы отталкивания связано с болью в голени при беге. У бегунов с травмами разворот стопы в момент отталкивания на 1,4° больше, чем у бегунов без травм. Предварительная реабилитация  должна включать упражнения, нацеленные на устойчивость голеностопного сустава и стопы во всех плоскостях движения, предпочтительно в сочетании с неустойчивыми элементами поверхности и баланса.
Когда приземление на землю происходит с углами колена, близкими к полному разгибанию, как на местности с крутым уклоном или холмистой неровной поверхностью, нервно-мышечный контроль динамического вальгуса нижних конечностей имеет решающее значение. Этот контроль включает поддержание нормального приведения бедра, отведения колена и выворот голеностопного сустава за счет смягчения вальгусной силы колена и вращения колена наружу.

Мышечная жесткость – это способность мышцы сопротивляться деформации при приложении силы. Скелетно-мышечный комплекс нижних конечностей должен генерировать некоторые свойства жесткости, чтобы накапливать упругую энергию во время опорной фазы бега и генерировать концентрическую силу при отталкивании. Более высокая жесткость коленного сустава является результатом эксцентрического сокращения четырехглавой мышцы бедра, меньшего сгибания колена или того и другого и препятствует рассеиванию энергии, что может привести к повреждению структур колена. в то время как низкая жесткость способствует повреждению мягких тканей (таких как ПКС, мениск, ахиллово сухожилие) из-за чрезмерной подвижности суставов в колене, лодыжке и бедре. Двусторонние различия в жесткости ног связаны с травмами подколенного сухожилия, голени, паха, лодыжки и четырехглавой мышцы при беге. Травма может возникнуть при несогласованном контроле жесткости от конечности до отдельных суставов; некоторые данные свидетельствуют о том, что повышенная общая жесткость ног и низкая жесткость голеностопного сустава способствуют травме ахиллова сухожилия. Это может быть исправлено моментально путем сокращения длины шага. Управление тугоподвижностью суставов ног может быть более проблематичным для людей с большей массой тела; может потребоваться дополнительное время на адаптацию и более медленные темпы прогресса при тренировках. Реабилитация для развития соответствующей жесткости и контроля движений включает плиометрику, прыжковые приземления и тренировку эксцентрической работы мышц.

Тренировки через некритическую, хроническую боль

Бегуны с постоянной скелетно-мышечной болью демонстрируют измененную механику. Например, пателлофеморальная боль связана с приподнятой экскурсией колена во фронтальной плоскости и меньшим сгибанием колена и меньшим падением таза на ненагруженной стороне. Бегуны с болью в ITB увеличивают приведение бедра при контакте со стопой, вращение колена во время фазы опоры и отведение колена при отталкивании, по сравнению с бегунами без этой боли. Бег через боль может вызвать компенсаторную биомеханику и нагрузку на другие анатомические участки. Наш Клинический опыт специалистов показывает, что у бегунов с первоначальной болью в одном месте, которые продолжают тренироваться, появляются вторичные боли в другом месте.

Продолжение статьи ждите в ближайшее время, там мы рассмотрим профилактику травм и реабилитацию бегунов по пересечённой местности

Вам может также понравиться
напрягатель широкой фасции бедра
Подробнее

Болит тазобедренный сустав, одна из причин

По силе разгибания коленного сустава (через подвздошно-берцовый тракт) эта мышца вполне может заменить (по меньшей мере, частично) четырехглавую мышцу бедра при ее дисфункции. Напряжение подвздошно-берцового тракта уменьшает напряжение сгибателей бедра опорной ноги. В этом случае данная мышца сокращается совместно с большой приводящей мышцей.
Подробнее
шинсплит
Подробнее

Шинсплит, боль в середине голени после и вовремя бега

Доказано, что мышечная усталость влияет на причину появления травмы на голени. Предполагается, что мышцы в области голени и стопы действуют как амортизаторы, поглощая напряжение движения, которое в противном случае передавалось бы на кости.
Подробнее