5 основных беговых тренировок необходимых для улучшения результатов на соревнованиях

Для успешного выступления в беговом старте будь то забег на 5 км или ультрамарафон, необходимо составить тренировочный план, который поможет вам выйти на пик вашей спортивной формы, непосредственно к целевому старту.

Зачастую многие используют подход, бегай больше – пробежишь лучше. Согласен, до какого-то момента возможно рост результатов будет стабилен, но и шанс заработать перетренированность, травму и т.п. значительно возрастает. Используя такой метод в определённый момент вы все равно упретесь в «потолок», да и такой рост результатов оптимальным сложно назвать.

Не исключаю, что есть среди нас единицы, кому по своим физиологическим особенностям такой метод тренировки может приносить хорошие результаты. Но скорее это будут исключения из правил.

А что касается остальных 95% 🙂 , для Вас, я перечислю из бесчисленного множества беговых тренировок, 5 основных, проверенных на личном опыте и успешно применяемых для подготовки к различным стартам.

Также, нашел подтверждение своих наблюдений в книге «Бег по шоссе для серьезных бегунов» Пита Фитзингера и Скотта Дугласа, авторы книги доступным языком описывают каждую из тренировок и показывают, как применять их в своем тренировочном плане в зависимости от дистанций, к которым вы готовитесь.

Чтобы снова не изобретать велосипед, и не перефразировать слова авторов, воспользуюсь отрывками текста из данной книги

Основные беговые тренировки

   1. Короткая быстрая скоростная работа для повышения частоты бегового шага и улучшения техники бега

Для чего выполняем?

Повышение базовой скорости

Базовая скорость – это то, насколько быстро спортсмен способен пробежать дистанцию длиною до 400м. Другими словами, базовая скорость определяет тот темп, который можно развить, но не тот темп, который можно поддерживать. Скорость равна частоте шага помноженной на длину шага. Если вы увеличите частоту или длину шага (сохраняя другой показатель неизменным), вы автоматически побежите быстрее. Оба этих показателя устанавливают границы максимальной скорости.

Вариант тренировки:

• Разминка
• 10-16 ускорений по 100 м, между ускорениями короткий бег трусцой, на самих ускорениях – бег маховым шагом (маховый бег выполняется без скованности в движениях)
• Заминка

(Разминка и заминка полностью зависят от ваших целей и объемов, которые вы бегаете. Они могут включать в себя растяжку и беговые упражнения, легкий бег как для разминки, так и для заминки)

   2. Более длительные повторения продолжительностью от 2 до 6 минут в соревновательном темпе на 3-5 км для увеличения максимального потребления кислорода (МПК)

Для чего выполняем?

Повышение МПК

МПК (максимальное потребление кислорода) – это максимальные возможности организма человека транспортировать и потреблять кислород. Бегуны с высоким МПК обладают кислородно-транспортной системой, которая позволяет им доставлять большое количество насыщенной кислородом крови к работающим мышцам.

Наиболее быстрый рост МПК достигается в том случае, когда дистанция в сумме интенсивных интервалов за тренировку составляет от 4 до 8 км. Оптимальный объем внутри этого диапазона зависит от тренировочного стажа спортсмена. И частота таких тренировок – один раз в неделю.

Вариант тренировки:

• Разминка
• 4 ускорения по 1200 м (отдых между нужно контролировать по пульсу и опускать его до 65% от максимального ЧСС. Или согласно общему принципу, отдых между ускорениями составляет 50-90% от времени самого ускорения)
• Заминка

   3. Темповой бег продолжительностью 20-40 минут в соревновательном темпе на 15 км, позволяющий бежать относительно быстро и долго без существенного накопления молочной кислоты

Для чего выполняем?

Повышение анаэробного порога (АнП)

При выполнении АнП-тренировок главной задачей является бег в темпе, при котором лактат начинает слегка накапливаться в крови. Если бежать в более низком темпе, то нельзя будет добиться значительного тренировочного воздействия, способствующего повышению анаэробного порога. Если бежать быстрее темпа анаэробного порога, то в организме начнет стремительно накапливаться молочная кислота, которая не позволит бегуну поддерживать высокий темп на протяжении длительного промежутка времени.

Вариант тренировки:

• Разминка
• Темповой бег продолжительностью 30 мин в соревновательном темпе на 15-21 км
• Заминка

   4. Длительный бег для совершенствования выносливости

Для чего выполняем?

Повышение чистой выносливости

Тренировки на чистую выносливость отличаются от АнП-тренировок тем, что в отличии от последних не проверяют пределы скорости, при которой бегун способен бежать без накопления лактата. Однако, как и при выполнении темпового бега, во время тренировок на чистую выносливость проверяются пределы способности вашего организма поддерживать нужный темп, не переходя на трусцу. Важно отметить, что преодоление дистанции является не единственной задачей тренировки на выносливость. Имеет значение также темп, с которым вы ее преодолеваете. Если выполнять длительные тренировки в слишком медленном темпе, физиологические потребности соревнований не будут имитироваться в достаточной степени. В то же время не следует выполнять длительные тренировки с максимально возможной интенсивностью, иначе потребуются длительные периоды восстановления после них, что не позволит вам вести планомерную подготовку.

Километраж длительных тренировок зависит от тренировочного опыта и дистанций, на которых вы планируете выступать. Если опытному бегуну на 5 км может хватить 10-13 км для длительной тренировки, то марафонцу необходимо набирать во время длительного бега 32-37 км, или около 2-3 часов бега.

Вариант тренировки:

• Разминка
• Длительный бег 2-2.5 часа
• Заминка

   5. Лёгкий восстановительный бег, дающий возможность во время интенсивных тренировок работать с полной отдачей

Здесь, думаю комментарии излишне 🙂 . Медленный равномерный бег не растрачивающий наши энергетические запасы. Такой бег необходим нам для подготовки организма к специальной работе и, как восстановление после тяжелых тренировок.

Заключение

Выше, я перечислил 5 основных беговых тренировок, которые использую в тренировках сам и советую применять другим. Хочу обратить ваше внимание на то, что интенсивные тренировки оказывают на ваш организм серьезную нагрузку. И перед тем как преступать к скоростным и темповым тренировкам и начинать нагружать свой организм, я настоятельно рекомендую проконсультироваться с врачом и сдать все необходимые анализы.

Еще раз хочу напомнить, что текст описания тренировок я взял из книги «Бег по шоссе для серьезных бегунов» Пит Фитзингер, Скотт Дуглас. Если Вас заинтересовал материал, уверен в этой книге вы найдете еще много всего полезного для себя.

 

Тренируйтесь с умом и успехов на дистанциях!