Виталий РыбаковУ большинства любителей бега через какое-то время появляется желание научиться бегать быстрее, или побить свой рекорд на определенной дистанции.
Скорость нашего бега складывается из двух основных составляющих: частоты шага (каденса) и длины шага. Увеличивая оба или любой из этих показателей мы увеличиваем свою скорость во время бега.
Прежде чем приступать к увеличению скорости за счет длины шага убедитесь, что ваша техника бега находится на достаточно высоком уровне. Иначе для увеличения вашей скорости первостепенным будет совершенствование техники бега. Это необходимо, чтобы избежать травм во время бега и выполнения упражнений.
Для увеличения длины шага в беге необходимо воздействовать на 3 основных фактора ограничивающих длину шага:
- Работа с движением в тазобедренном суставе.
- Растяжка мышц-сгибателей бедра.
- Укрепление мышц-разгибателей бедра.
Растяжка мышц сгибателей бедра
В повседневной жизни мы достаточно много времени проводим в сидячем положении, на работе, в машине и т.д. Зачастую такой образ жизни без должного внимания к грамотным тренировкам приводит к тому, что мышцы-сгибатели бедра, а скорее даже фасция, теряют свою эластичность и остается в укороченном состоянии. И это мешает нам выполнять движение в тазобедренном суставе в полном объеме.
Укрепление мышц-разгибателей бедра
По той же причине, из-за частого сидения. Наши мышцы-разгибатели основную часть времени находятся в растянутом состоянии, что приводит к потере тонуса в этих мышцах.
Ускорения по 70-100 метров
Ускорения до 85-90% от максимума по 70-100 метров, начинающим достаточно дистанции и поменьше и 3-4 раза, опытным бегунам советуют до 10 раз по 100 метров. 🙂
Такие ускорения надо выполнять не просто “как бы побыстрее добежать”. А стараться бежать свободно с хорошей амплитудой движения. Приучая свою ЦНС и мышцы к увеличению длины шага. Но при этом не стараемся “выкидывать ногу вперёд” как можно дальше, а контролируем приземление близко к центру тяжести вашего тела.
Беговые упражнения
Неотъемлемая часть подготовки бегунов любого уровня, которую зачастую недооценивают новички и любители. Если брать в контексте увеличения длины шага, то сюда подходит большое количество упражнений.
- Многоскоки
- Прыжки в шаге через шаг или “многоскок одной ногой”
- Барьерный шаг
- Отведение ноги через сторону с согнутым коленом
- И любые беговые упражнения с активным движение в тазобедренном суставе.
Бег под гору (бег с горы)
Прекрасное упражнение для увеличения длины шага и чувства скорости. Но для новичков я бы не советовал. В силу увеличения ударной нагрузки. И тем самым повышения нагрузки на суставы и связки. Именно поэтому уклон должен быть минимальным, для правильного выполнения упражнения достаточно 2-4 градусов уклона.
Вверх забегаем спокойно, вниз сбегаем быстро. Акцентируем внимание на работе ног, постановке стопы и, самое главное, частоте шага. Каденс не должен расти по сравнению с бегом по равнине. За счет силы гравитации вас будет чуть больше тянуть вперед. И приземление каждой ноги будет происходить чуть ниже, что и дает возможность увеличивать длину шага.
И опять мы приучаем свою нервную систему давать мышцам работать с большей амплитудой. Адаптируем свои мышцы правильно включаться и успевать расслабляться во время движения.
Йога
Последний в списке, но не по значимости, это йога. Йога для спортсменов становится, а для кого-то уже давно является, прекрасным инструментом улучшения своих результатов и не только в беге. Нахождение в определенных асанах с контролем дыхания способствует улучшению как мобильности, так и стабильности суставов, увеличению силы мышц и связок. А это очень благоприятно сказывается на амплитуде движений и работе суставов.
Но йога это не только асаны, о ней можно говорить гораздо больше. О ее пользе как для спортсменов так и любителей, но об этом, какнибудь в другой раз 😉
Виталий Рыбаков
