Виталий РыбаковНачало тренировок в зале может быть непросто, особенно если вы новичок. Однако, правильный старт – это важный шаг к достижению желанной физической формы. В этой статье я расскажу о том, с чего начать тренировки в зале.
1) Спланируйте свою программу тренировок
Прежде чем отправиться в спортзал, необходимо разработать план тренировок на ближайшие недели или месяцы. Это действительно один из самых важных шагов для успешного старта в зале. Без ясного понимания того, что вы хотите достичь и как вы это будете делать, может быть сложно сохранять мотивацию и оценивать свой прогресс.
Как правило, первый шаг – это поставить перед собой цель. Хотели бы вы потерять несколько килограммов, увеличить мышечную массу или просто поддерживать свое здоровье? После того, как у вас есть ясное представление о вашей цели, можно разработать программу тренировок на основе этой цели либо самостоятельно (возможно долго и есть все шансы что будет безрезультатно), либо обратиться к компетентному тренеру (быстро, более результативно, но за услугу придется заплатить).
Необходимо также продумать частоту тренировок: сколько дней в неделю вы готовы посещать спортзал? Каждый случай индивидуален и зависит от физической подготовки каждого человека. Например, если вы новичок, то рекомендую начинать с 2-3 раза в неделю, что бы сразу не перегрузить свой организм.
Если решили составить план самостоятельно то после определения количества дней следует составить список упражнений для каждой группы мышц (больших/малых мышц, верхняя/нижняя часть тела и так далее). Важно помнить о том, что не стоит перегружать себя в начале – лучше постепенно наращивать нагрузку.
Наконец, запишите свой план тренировок и придерживайтесь его. Это поможет поддерживать мотивацию и увидеть прогресс вашей физической формы!
2) Начинайте с базовых упражнений
Если вы только начинаете свой путь к здоровому образу жизни и решили начать его с тренажерного зала, то лучшее решение – это начать с базовых упражнений для всего тела: приседания ( для дополнительной нагрузки подбирайте гантели или штангу по весу примерно на 10 повторений, не начинайте сразу с больших весов); жим штанги на скамье; подъемы на бицепс и трицепс, становая тяга. Базовые упражнения помогут развиваться равномерно и создадут хорошую основу для дальнейшего прогресса.
Базовые упражнения призваны работать со множеством мышечных групп одновременно и развивают вашу силу, выносливость и координацию движений.
Приседания являются одним из лучших базовых упражнений для нижней части тела. Они помогут разработать крупные мышцы бедра и ягодицы, что будет полезным не только в зале, но также повлияет на общую форму вашего тела.
Жим штанги на скамье – это ещё одно эффективное базовое упражнение: оно направлено на развитие грудных мышц, передних дельтовидных мышц (мускул плечевого пояса) и трехглавой мышцы рук.
Подъемы на бицепс и трицепс также очень важны: они помогут разработать эти ключевые группы мышц верхний конечности, придадут рельеф рукам.
Важность начала с базовых упражнений заключается в том, что они помогают создать хорошую основу для дальнейших тренировок. Начиная с базовых упражнений, вы развиваете свой каркас и мускулатуру всего тела равномерно, что позволит вам лучше контролировать движения при выполнении более сложных упражнений в будущем.
3) Сосредоточьтесь на формировании правильной техники выполнения
Важным аспектом тренировок в зале является правильная техника выполнения упражнений. Неправильно выполненные движения могут привести к травмам и повреждениям, а также не позволят достичь желаемых результатов. Для обеспечения безопасности и эффективности тренировок я советую сосредоточиться на ключевых моментах в техники выполнения упражнений.
В первую очередь, рекомендуется обратиться к профессиональному тренеру, который поможет вам разобраться со всеми нюансами каждого упражнения. Он также может продемонстрировать работу каждого из тренажеров и показать частые ошибки при выполнении определенного движения.
Когда вы начинаете выполнять упражнение, необходимо следить за положением тела и направлением движений. Если вы делаете что-то некорректно, то корректируйте свое положение или движение до того момента, пока не ощутите работу целевых мышечных групп и комфорт в движении.
Наконец, не забывайте фокусироваться на мышцах, которые работают во время выполнения упражнений. Чтобы максимально использовать и развивать эти мышцы, попробуйте сконцентрироваться на них при каждом движении. Если вы правильно выполняете упражнение с фокусом на нужные группы мышц, то это поможет достичь желаемых результатов быстрее и без травмирования.
4) Установите реалистичные цели
Цели должны быть конкретными, измеримыми и достаточно реалистическими для вашего текущего состояния здоровья и физической подготовки. Планируйте свою программу на основе этих целей.
Важно устанавливать реалистичные цели. В то время как хотите быстро изменить свое тело, не следует ставить себя под угрозу перенапряжения или травмирования. Рекомендую начать со здорового и разумного плана тренировок и питания.
Начинайте с небольших изменений в вашем ежедневном образе жизни: добавьте бег по утрам или после работы; замените вредные продукты на более полезные; делайте короткий комплекс упражнений перед работой или перед сном.
Постепенное движение к большим целям поможет сохранять мотивацию на долгосрочную перспективу. Каждый раз, когда вы достигаете одной из этих малых целей (может быть даже пара дополнительных минут бега), оцените свой прогресс и установите новую цель, которая будет более сложной.
Помните: здесь главное – планирование. Как только вы определитесь с вашими конечными целями, создайте программу тренировок для достижения этих целей. Составьте детальный план на основе ваших текущих возможностей и постепенно двигайтесь вперед к своему успеху!
5) Соблюдайте дисциплину
Дисциплина – это ключевой компонент успешных тренировок и не только в зале. Выберите время, в которое вам удобнее всего тренироваться; следуйте своей программе; отслеживайте прогресс и корректируйте её при необходимости.
Здесь есть несколько советов по поддержанию дисциплины:
- Найдите время, в которое вам удобнее все тренироваться: определите удобное для вас время тренировок и старайтесь придерживаться этого расписания.
- Следуйте своей программе: составьте план тренировок заранее и следуйте ему, но знайте, что допустимы небольшие отклонения в плане тренировок. Когда программа уже создана, нет нужны каждый раз принимать решение что делать сегодня – это экономит ваше время и энергию.
- Отслеживайте свой прогресс: Важно отслеживать изменения. Записывайте веса с которыми работаете и количество подходов в упражнениях, чтобы иметь возможность видеть изменения со временем.
- Постоянно корректируйте программу при необходимости: Если вы чувствуете что-то не так, модифицируйте ваш план тренировок. Это поможет вам избежать скучных тренировок и сохранить мотивацию. Но сильно не увлекайтесь постоянными изменениями плана. Иногда необходимо время для того чтобы результат стал заметен.
Если вы будете следовать этим простым советам, то дисциплина станет вашим союзником на пути к достижению своих целей в фитнесе и не только!
В Заключении
Начальный этап чаще всего не простой, особенно когда дело касается смене образа жизни, однако если вы сосредоточитесь на базовых упражнениях и развитии техники выполнения упражнений, установите реалистичные цели, распишите план и будите соблюдать дисциплину, вы создадите прочную фундаментальную основу для вашего дальнейшего физического развития и скорее всего не растеряете мотивацию по пути.
Виталий Рыбаков
