Виталий РыбаковСезон полумарафонов и марафонов 2019 года начался с нескольких трагедий. За один только май на различных беговых стартах констатировано 3 смерти! А сколько еще людей успели навредить своему здоровью, поведясь на громкие лозунги на подобие «Преодолей себя» и т.п., и на всеобщую популярность, которую набирают беговые страты.
Я ни в коем случае не хочу вас отговаривать заниматься бегом и участвовать в соревнованиях, наоборот я прошу вас, перед тем как бежать какие-либо соревнования, правильно оценивать свои возможности и грамотно тренироваться. Преодолевать себя надо не один раз в году на каком-либо забеге, а регулярно, вытаскивая себя на тренировку, когда желание пропустить ее очень велико. Или, когда вместо здоровой пищи думаешь купить себе что-то вредное 🙂 .
В последнее время я много раз бежал на соревнованиях вместе с клиентами как личный пейсмейкер, с теми, кто только начинает набираться бегового опыта или хочет подтянуть свои результаты. В таких ситуация хорошо видна вся ситуация изнутри. Когда ты бежишь в середине или в «хвосте» всего этого огромного количества участников забега. Не с профессиональными спортсменами или людьми, которые раньше занимались спортом высших достижений, но теперь выступают для себя. Не с теми, кто финиширует примерно в первых 20% всех участников соревнования. Такие чаще всего знают, как распределять силы по дистанции, знают, на что они способны, качественно тренируются и чувствуют свой организм. А бежишь с теми, кто на 5-ом километре полумарафона или марафона может уже сидеть на обочине и отпиваться водой, потому что погнался за лидерами и не рассчитал свои силы, бывают и такие, кто вышел пару раз на пробежку за весь год и посчитал, что готов уже бежать серьезную дистанцию. Видел и таких, кто бежит полумарафон в длинном теплом черном спортивном костюме, когда вокруг большинство в майках и шортах, потому что на улице жара +29 и безоблачно.
Все это говорит о том, что почти 50% людей, заявляющихся на различные соревнования, выходят на старт не готовые к нему в физическом, тактическом, или психологическом плане, а некоторые и по всем трем пунктам. Ведь не сложно уделить несколько минут своего времени и посмотреть в интернете как лучше одеться, что взять собой на старт, но видимо даже это не всегда делают.
В интернете сейчас море бесплатного контента, попадается и довольно качественный, особенно если искать на зарекомендовавших себя ресурсах, о том, как подготовиться к той или иной дистанции, как ее бежать, что одеть и т.п. Написано огромное количество хороших книг на эти темы. Если вы решили подготовиться к забегу, уделите немного своего времени, найдите и изучите необходимый материал по данной теме. Либо поинтересуйтесь у своего тренера о всех «лайфхаках» подготовки и участия в беговых стартах.
Ниже я хочу привести 10 пунктов, которыми ни в коем случае нельзя пренебрегать во время подготовки и участия в беговых соревнованиях:
- Участвуйте в соревнованиях только если регулярно тренируетесь.
Если были зарегистрированы на какой-либо старт, но перед ним по какой-то причине пришлось пропустить, например, неделю тренировок, то стоит задуматься об отказе от участия.
- Разминайтесь.
Перед стартом обязательно нужна разминка:
- 10-15 минут спокойного медленного бега
- Суставная гимнастика
- Беговые упражнения и короткие ускорения в конце разминки
Конечно же это усреднённый вариант разминки перед стартом, для каждого все индивидуально.
Это все не отнимет у вас много времени, но после разминки вы выйдете на старт подготовленными и разогретыми, что минимизирует ваши шансы получить какую-либо травму, особенно в начале дистанции.
- Пейте воду на дистанции.
Похоже уже все знают для чего надо пить воду во время длительного бега, да и при любой физической нагрузке. Не буду на этом останавливаться. Но почему-то многие забывают попить или откладывают «на потом», «сейчас не хочется попью на следующем пункте питания» и т.п. Скажу так, если вы бежите и почувствовали жажду, значит уже опоздали. Процесс дегидратации запущен, а с ним и снижение работоспособности и физическое утомление.
Пейте чаще, пейте по чуть-чуть, пару глотков вполне достаточно даже если в данный момент дистанции пить не хочется, но вы бежите уже больше 25-30 минут без воды, сделайте эти пару глотков, они не отнимут у вас много времени. И чем больше дистанция, тем больше нам необходимо жидкости, на марафонской дистанции потеря жидкости может доходить до 5 литров.
- Ешьте, если дистанция длинная.
Используйте гели, батончики, бананы, или то, что дают на пунктах питания (но при условии, что вы тщательно будете это пережевывать J). То, что вам нравится и подходит – то, что вы используете на длительных тренировках. Если наши мышцы способны переключиться при продолжительной нагрузке с гликогена на аминокислоты и жиры, но при этом все равно снизив работоспособность, то нашему мозгу и нервной системе такой вариант питания не подходит, без углеводов и, в частности, глюкозы, очень быстро произойдет снижение концентрации внимания, выносливости и общего утомление организма. Стоит добавить, что, если вы будете использовать только простые углеводы, такие как глюкоза и сахароза, это приведет к резкому повышению концентрации инсулина в крови, что недопустимо вовремя физических нагрузок. Поэтому производители спортивного питания в своих гелях и батончиках используют соотношения сложных и простых углеводов в основном 2:1 соответственно.
- Распределяйте силы по дистанции.
На словах это так просто, а на деле это очень сложно дается, особенно новичкам, которые чаще всего переоценивают свои возможности и во второй половине дистанции получают активный спад работоспособности и скорости бега. Найдите на тренировках свою рабочую скорость, бегите с ней, если чувствуете, что можете быстрее, отлично, значит сможете добавить в конце дистанции. Но никогда не бегите сначала сломя голову. Не думайте, что, если вы начали быстро, потом сможете немного сбавить отдохнуть и снова добавить, шанс выполнения такого маневра почти равен нулю. Стоит вам залезть за ПАНО, как лактат начнёт затруднять расщепление жиров в вашем организме, а гликогена на долго вам не хватит, и через каких-то 30-60 минут (у некоторых и подольше, зависит от тренированности организма), очень вероятно, что вы почувствуете нежелательное утомление и снижение работоспособности.
- Если перед забегом что-то болит, беспокоит или просто плохое самочувствие, откажитесь от участия.
Выясните в чем причина, вылечитесь и уже потом заявляйтесь на новый старт. Я уверен что скорее всего это ваша не единственная возможность по участвовать в соревнованиях. Вылечитесь и бегайте в удовольствие.
- Не пейте алкоголь в ближайшие дни перед и в день старта.
Да и вообще его не употребляйте! 🙂 Отличная статья есть об этом на сайте FPA (отрывок и ссылка на статью ниже),
Потребление алкоголя снижает использование глюкозы и аминокислот, что может ухудшать энергообеспечение мышечного сокращения. Потребление этанола вызывает гипогликемию и уменьшает высвобождение глюкозы в плазму за счёт снижения глюконеогенеза в печени. Доказано, что потребление алкоголя ухудшает показатели, определяющие физическую работоспособность скелетных мышц, такие как плотность капилляров и площадь поперечного сечения мышечных волокон. Этанол способен ингибировать работу кальциевых каналов сарколеммы invitro, таким образом, потенциально ухудшить связь возбуждения-сокращения и понизить мышечную работоспособность.
Алкоголь оказывает прямой и заметный эффект на спортивные результаты, связанный с его влиянием на сердечно-сосудистую систему. McNaughton et al продемонстрировали существенное эрголитическое действие в беге на короткие и средние дистанции. Побочные эффекты были наиболее заметны при соревнованиях, которые в большей степени зависели от аэробных способностей (то есть 800 и 1500 м). Тем не менее, не наблюдалось негативного влияния на 100-метровый забег. Сходным образом, Kendrick et al показали существенное ухудшение результатов 60-минутного забега на тредмиле у тренированных спортсменов после приёма алкоголя. Сердечный ритм и МПК существенно повышались у испытуемых после приёма алкоголя, и только 1 из 4 субъектов смог завершить забег. Этот результат отчасти обусловлен значительной гипогликемией, которая проявлялась при контроле на 60 минуте.
https://fitness-pro.ru/biblioteka/alkogol-i-fizicheskaya-rabotosposobnost.html
Не принимайте обезболивающие препараты перед или во время забега.
Согласно исследованию, опубликованному в 2013 году престижным British Medical Journal, почти половина бегунов, участвующих в марафонах, употребляет обезболивающие и противовоспалительные препараты, из них около 10 процентов принимают дозы выше рекомендованных.
Каждый раз пытаюсь донести до своих клиентов, что любая мышечная, суставная и т.п. боль — это сигнал организма о каких-либо проблемах или нарушениях. С такими сигналами нужно работать отдельно, выясняя причины и устраняя их как можно скорее, ни в коем случае не игнорируя их, это касается и болей внутренних органов во время бега. Я всегда искренне удивляюсь тем любителям, кто выходит на старт, обклеенный тейпами или весь замотанный фиксаторами и т.п. Сейчас не беру в расчет профессионалов, у которых тренировочный цикл бывает и четырехгодичным, где каждый старт является частью подготовки и пропуск такого старта влияет на всю подготовку в целом. Поэтому если у них вдруг по какой-то причине что-то заболело за пару дней до старта, но выступить нужно обязательно, дабы не потерять рейтинговые очки или отобраться на какой-то важный старт, тейпами и тому подобными средствами они минимизируют дальнейшее ухудшение состояния и после такого забега занимаются решением того, что вызывает боль, а не просто скрывают ее.
Но мы же не профи, мы не боремся за рейтинговые очки и это не тот единственный шанс, к которому мы готовились несколько лет. Так почему тогда нельзя просто отказаться от этого забега, если что-то болит? Измените тренировочную программу, восстановите работу суставов и мышц, поменяйте технику, в общем найдите причину того, что вызывает у вас боль. Возможно для многих — это будет открытием, но во время бега в целом и, в частности, длительного, даже такого, как полумарафон и марафон ничего болеть не должно! Если болит значит ваши мышцы связки или суставы еще не готовы к такой скорости или такой дистанции. Или вы что-то делаете не так. Просто возникает такое чувство, что у многих боль и бег ассоциируется как неразделимые составляющие.
Ниже приведу отрывок из статьи и ссылку на саму статью про прием обезболивающих препаратов во время бега.
«В контексте практики испытаний на выносливость, противовоспалительные и обезболивающие средства могут быть токсичными для почек и способствовать рабдомиолизу, который является разрушением мышечных клеток, усложняющих почечную недостаточность. Мы обнаружили, что острая почечная недостаточность является патологией, которая чаще всего встречается при соединении пяти факторов: рабдомиолиза (разрушение мышечных клеток), обезвоживание (недостаточное потребление воды), гипоксемия (пониженное содержание кислорода в крови связанное с физической нагрузкой и высотой), гипотония (снижение артериального давления) и прием НПВП (нестероидные противовоспалительные препараты).
Нужно понимать, что употребление обезболивающих препаратов с целью маскировки болезненных ощущений во время испытаний на выносливость может не только быть контрпродуктивным с точки зрения производительности вовремя гонки, но и способствовать усугублению существующих патологий и травм, а также в долгосрочной перспективе препятствовать восстановлению и заживлению мышц.»
Директор по медицине Ultra Trail® du Mont Blanc – UTMB® и директор Медицинского Центра Dokever Доктора Patrick Basset
http://trail-run.ru/article/obezbolivayushchie-preparaty-i-beg-na-vynoslivost/
Регулярно проходите врачебный осмотр и сдавайте необходимые анализы.
Предъявлять справки перед забегом — это не прихоть организаторов, а забота о вашем здоровье. Регулярно проходить диспансеризацию и сдавать необходимые анализы, эта ваша личная ответственность и забота о своем здоровье.
И наконец, прислушивайтесь к сигналам, которые подает ваш организм во время бега.
Головокружение, головная боль, потемнение в глазах, дрожь и мурашки по телу, звон в ушах. Это все сигналы, которыми организм пытается предупредить вас, не игнорируйте их, прислушайтесь! При первом же намеке на какое-либо недомогание необходимо сбавить темп или перейти на шаг, обратиться к ближайшему волонтеру или дежурившей на дистанции машине скорой помощи. В таких ситуациях желательно прекратить забег. Пересмотреть свою подготовку, восстановиться и лучше подготовиться, и выступить на другом старте, когда будете уверены, что готовы.
Заключение
И в заключение хочу добавить про подбор одежды к соревнованиям, не надо одеваться в теплый длинный костюм, когда на улице 30-градусная жара. Таким образом вы значительно увеличиваете нагрузку на свой организм. Одевайтесь по погоде, одевайтесь на бег так, как будто на улице на 10 градусов теплее. Это правило универсальное, но никто не исключает индивидуальных особенностей терморегуляции, интенсивности вашего бега и погодных условий. Не забывайте про головной убор в ясную безоблачную погоду. Солнечный удар получить можно очень быстро. Экспериментируйте, находите тот вариант, в котором вам наиболее комфортно бежать. Возможно я мог забыть какие-то важные моменты, если вдруг, вы что-то вспомнили еще пишите в комментариях.
Берегите себя, тренируйтесь без боли и бегайте в удовольствие!
Виталий Рыбаков
