В последние десятилетия бег приобрел огромную популярность как вид активного отдыха и физической нагрузки. Однако повторяющиеся нагрузки при беге также предрасполагают спортсменов к травмам, связанным с перегрузкой. Бегуны всех уровней подвержены риску травм, но некоторые факторы делают опытных бегунов-ветеранов более восприимчивыми к ним. Профилактика травм очень важна для того, чтобы спортсмены могли продолжать тренировки и оставаться активными. В данной статье рассмотрим эпидемиологию травм и факторы риска у опытных бегунов, а также будут рекомендации по профилактике и лечению травм, основанные на фактических данных.
Частота и характер травм у опытных бегунов
Уровень травматизма в беге достаточно высок, по разным оценкам, он составляет от 20% до 79% в год (Fields, Sykes & Walker, 2010). Проспективное исследование марафонцев во время тренировок показало, что общий уровень травматизма составил 22,4% (Van der Worp, ten Haaf, van Cingel, de Wijer & Nijhuis-van der Sanden, 2015). Наиболее распространенным местом травмы было колено (32,3%), далее следовали икроножные мышцы (13,4%), стопа (12,7%) и бедро (12,3%). Другими распространенными травмами являются тендинопатии ахиллова сухожилия, плантарный фасциит и синдром илиотибиального тракта. Хронические травмы, такие как стрессовые переломы, встречаются, но реже. Повреждения мягких тканей преобладают из-за кумулятивной микротравмы.
У бегунов-ветеранов частота травм выше, чем у менее возрастных спортсменов. Исследования подтверждают, что возрастные бегуны получают больше травм, особенно травм, связанных с перегрузкой и повреждением опорно-двигательного аппарата, в том числе колена, икры, ахиллова сухожилия и подколенных сухожилий (Fields, Sykes & Walker, 2010). Наиболее часто травмируемое место смещается от стопы и голеностопа у начинающих бегунов к колену у бегунов-ветеранов.
Факторы риска травм у бегунов-ветеранов
Определенные факторы риска предрасполагают опытных бегунов к повышенной подверженности травмам. К основным факторам, подтвержденным исследованиями, относятся:
– Большой беговой объем – перегрузка бегом в значительной степени связана с риском получения травмы. У бегунов, пробегающих в среднем более 30 миль (примерно 48 км) в неделю, частота травм в 2,5 раза выше по сравнению с теми, кто пробегает менее 10 миль (примерно 16 км) в неделю (Van der Worp et al., 2015). Рекомендуется постепенное увеличение бегового объема.
– Предыдущие травмы – наличие травм в течение последних 12 месяцев повышает риск получения травмы во время тренировок на 60-200% (Walter et al., 1989; Van der Worp et al., 2015). Структурные и функциональные изменения после первой травмы повышают вероятность ее повторения.
– Пожилой возраст – у бегунов-мастеров старше 50 лет частота травм значительно выше, чем у более молодых спортсменов (Taunton et al., 2002). Возрастные физиологические изменения, такие как снижение гибкости и плотности костей, возрастные изменения работы мышечных волокон повышают травмоопасность.
– Опыт бега – Неожиданно оказалось, что больший опыт бега также несколько повышает риск травм (Walter et al., 1989). Бегуны-ветераны могут переоценивать свои возможности или недотренированность/перетренированность в силу своего опыта.
– Хронические заболевания – Хронические заболевания, такие как сердечно-сосудистые и диабет, ассоциируются с более высоким уровнем травматизма, вероятно, из-за сосудистой недостаточности или невропатии тканей (Van der Worp et al., 2015).
– Предыдущий опыт участия в марафонах – участие в нескольких марафонах в относительно короткий промежуток времени в четыре раза повышает риск травмы по сравнению с теми, кто участвует в марафоне реже, что свидетельствует о кумулятивной перегрузке.
Таким образом, избыточный бег, предшествующие травмы, пожилой возраст, хронические заболевания и большое количество участия в марафонах являются ключевыми факторами риска для бегунов-ветеранов, с которыми необходимо бороться.
Стратегии профилактики травматизма, основанные на фактических данных
Несколько проактивных стратегий профилактики могут помочь снизить риск травм у опытных бегунов:
– Контроль бегового объема – необходимо постепенное увеличение бег, исходя из долгосрочных целей. Увеличение бегового объема не должно превышать 10% в неделю, чтобы избежать перегрузок (Fields, Sykes & Walker, 2010). Кросс-тренинг и дни отдыха также помогают регулировать километраж.
– Силовые тренировки – Укрепление нижних конечностей и тела в целом 2-3 раза в неделю помогает предотвратить травмы, улучшая стабильность и биомеханику суставов (Yamato, Saragiotto, & Lopes, 2015). Полезны такие упражнения, как выпады, приседания и планки.
– Тренировка гибкости – растягивание основных групп мышц 2-3 раза в неделю способствует повышению гибкости и растяжимости тканей, что помогает свести к минимуму растяжения и разрывы (Hart, 2010). Рекомендуются динамические разминки перед бегом и статические растяжки после бега. (Не всем это нужно, но есть те кому необходимо)
– Оценка техники – ежегодный анализ техники бега помогает выявить вредные паттерны движений, связанные с повторяющимися травмами (Davis & David, 2016). Консультации с тренерами по бегу или физиотерапевтами могут дать экспертную оценку.
– Рекомендации по выбору обуви – Изношенная или плохо сидящая обувь повышает риск травм. Ежегодное посещение специализированных беговых магазинов позволяет подобрать оптимальную обувь. Заменяйте обувь каждые 300-500 миль (500-800 км.) пробега (Hart, 2010).
– Кросс-тренинг – плавание, езда на велосипеде и другие малотравматичные виды спорта 1-2 раза в неделю дают передышку мышцам участвующем в беге и улучшают общую физическую форму.
– Отдых и восстановление – чтобы избежать перетренированности, прислушивайтесь к таким признакам, как постоянная боль и усталость. Еженедельно делайте хотя бы один день отдыха и при необходимости сокращайте беговой объем.
– Питание и гидратация – употребление продуктов богатых питательными веществами и хорошая гидратация способствуют восстановлению и поддерживают здоровье соединительных тканей (Hart, 2010).
Реализация этих стратегий под руководством специалистов по спортивной медицине и тренеров позволяет оптимизировать тренировки бегунов-ветеранов, повысить результативность и продлить беговую карьеру, снизив при этом риск травм.
Реабилитация и возвращение к бегу после травмы
Несмотря на меры предосторожности, травмы все равно случаются. Реабилитация с возвращением к бегу способствует правильному заживлению и снижает частоту повторных травм. Принципы лечения включают в себя:
– При острой боли, немедленное прекращение занятий бегом – это предотвращает обострение острых травм. Рекомендуется относительный покой, чтобы дать возможность естественным процессам заживления (Yamato et al., 2015).
– Принципы PRICE – защита, отдых, лед, компрессия и возвышение помогают минимизировать отек и боль на ранних стадиях травмы (Hart, 2010). Сейчас все чаще используют контролируемое движение за место пассивного отдыха.
– Физиотерапия – укрепляющие упражнения, мобилизация мягких тканей, нейромышечная преактивация и другие методы ускоряют восстановление и устраняют дисфункции.
– Альтернативные тренировки – кросс-тренинг с низкой ударной нагрузкой позволяет поддерживать физическую форму, избегая нагрузки на травмированные ткани.
– Лекарства и инъекции – пероральные НПВС, местные противовоспалительные средства и инъекции кортикостероидов снимают боль и воспаление по мере необходимости (Hart, 2010). Только по назначению врача!
– Медленное возвращение к бегу – постепенно возвращайтесь к бегу, используя интервальные тренировки и короткие дистанции без боли, прежде чем увеличивать километраж.
– Постоянная профилактика – продолжайте выполнять упражнения, растягиваться, следить за тренировочными нагрузками и использовать правильную обувь во время возвращения к бегу и в дальнейшем.
Соблюдение протоколов реабилитации и медленное наращивание бегового объема после травмы способствует полному восстановлению и безопасному возвращению к бегу без повышенного риска повторной травмы.
Заключение
Травмы в беге – это неприятное явление, но в значительной степени предотвратимое при соблюдении необходимых мер предосторожности. Бегуны-ветераны подвержены более высокому риску, но могут сохранять устойчивость к травмам благодаря таким научно обоснованным стратегиям, как постепенное увеличение бегового объема, тренировка силы и мобильности, анализ движения, кросс-тренинг и здоровый образ жизни. При возникновении травм структурированная реабилитация с постепенным возвращением к бегу обеспечивает оптимальное восстановление и дальнейшее участие в беге.
Профилактика и лечение травм – это командная работа, требующая самоотдачи как от бегунов, так и от тренеров и специалистов по спортивной медицине. Благодаря совместным знаниям, индивидуальным рекомендациям и терпению на протяжении всего процесса опытные бегуны могут достичь своих целей и продолжать получать удовольствие и пользу от бега в будущем.