Удивительное пренебрежение сном отличительная особенность нашего времени, как многие любят хвастаться тем как пожертвовали сном в пользу работы и продуктивности.
Автор книги “Зачем мы спим” Мэттью Уолкер, приходит к вполне определенному выводу чем меньше мы спим тем короче наша жизнь.
Ниже приведу 5 факторов которые влияют на наш сон. Из книги “Зачем мы спим”
1. Искусственный свет – Негативный эффект искусственного освещения заключается в том, что он тормозит выработку мелатонина, который должен был начать активно поступать в мозг с приходом сумерек. Искусственный свет и экраны мониторов, (телефон кстати тоже считается) обманывают нас и отматывают суточные часы на 2-3 часа назад в результате сон переносится на все более позднее время.
И когда мы ложимся в постель и выключаем свет заснуть уже не так просто организму потребуется какое то время чтобы начать вырабатывать мелатонин в достаточном количестве. Даже малый источник света задерживает выработку мелатонина
Как исправить:
- В вечернее время используйте приглушенный свет в помещениях где вы находитесь.
- Ночью поддерживайте в спальне полную темноту, в крупных городах помогут блэкаут шторы
- Старайтесь не пользоваться гаджетами перед сном и используйте на них режим с фильтром голубого света в вечерне время
2. Температурный режим пожалуй самый недооцененный фактор. Чтобы заснуть организм должен понизить свою температуру примерно на 1 градус, что гораздо проще сделать в прохладной комнате. Эволюционно снижение температуры тела совпадало с заходом солнца. Свет и температура вместе влияют на вечерний уровень мелатонина.
Принято считать что идеальной температурой в помещении для сна является 18.3 градуса, но это значение изменчиво в зависимости от физиологии конкретного человека, его пола и возраста. Но спать при привычных 22-23 градусах не рекомендуется.
3. Кофеин – блокирует и подавляет рецепторы мозга ответственные за прием аденозина химического вещества вызывающего потребность во сне. Занимая рецепторы, кофеин блокирует сигнал сна и водит нас в заблуждение, заставляя чувствовать себя бодрыми несмотря на высокий уровень аденозина. Уровень кофеина достигает пика примерно через пол часа после приема, а вот период его полувыведения может составлять от 5 до 7 часов. То Есть выпив кофе в 19:30 к 1:30 ночи организм выведет только 50% кофеина. Пока ваш мозг продолжает сражаться с противоборствующей силой кофеина про легкий и качественный сон можно забыть. Метаболическая способность к выведению кофеина из организма в большей степени зависит от генетики. У некоторых людей ферменты печени лучше справляются с разрушением кофеина чем у остальных. Кто то за ужином может выпить эспрессо и потом без проблем заснуть. Но с возрастом скорость выведение кофеина снижается у всех людей без исключения. Пока кофеин циркулирует по организму блокируя аденозин последний продолжает накапливаться. Если у вас есть сложности со сном попробуйте отказаться от кофе и некоторых видов чая во второй половине дня. Также кофеин может присутствовать в некоторых лекарства.
4. Алкоголь – считается что бокал вина помогает заснуть и лучше спать в течении ночи и то и другое в корне не верно. Алкоголь относится к числу седативных средств он подавляет возбуждения электрических импульсов в нейронах из-за чего нам кажется что он успокаивает хотя на самом деле он подавляет активность префронтальной коры которая помогает нам контролировать свои действия и держаться в рамках желаемого поведения. В краткосрочной перспективе человек расслабляется становиться более общительным и открытым, в долгосрочной теряет контроль над собой, спустя какое то время после обильно выпитого желание и способность реагировать на внешние раздражители резко снижается и мы проваливаемся в бессознательное состояние которое нельзя назвать сном. Алкоголь скорее выводит нас из состояния бодрствования но не приводит в состояние естественного сна. Выпивка делает сон фрагментарным мы часто просыпаемся а сон теряет свою восстановительную способность. Большинство ночных пробуждений мы не запоминаем, поэтому с утра нам кажется что мы крепко спали хотя это совсем не так. Алкоголь один из самых сильных подавителей быстрого сна. Печени и почкам потребуется много часов чтобы расщепить и вывести из организма даже бокал вина выпитый за ужином. При этом расщепляя алкоголь, наш организм производит побочные химические вещества, альдегиды и кетоны. Альдегиды блокируют способность мозга генерировать фазу быстрого сна, (или быстрого движения глаз) сон со сновидениями.
5. Рабочий график – Резкое грубое вырывание себя из ночного сна с помощью будильника вызывает подъем кровяного давления и скачкообразное повышение частоты сердечных сокращений. Но сам по себе будильник еще не худшее что может с вами случиться, куда большая опасность кроется в кнопке отложенного сигнала. Потревожив организм первым будильникам вы назначаете еще одну атаку, а за ней еще и еще. Представьте какому стрессу вы подвергаете свою сердечно сосудистую и нервную системы на протяжении все жизни большая часть которой состоит из учебных и рабочих дней. Для поддержания стабильного режима сна просыпайтесь всегда в одно и тоже время и без разницы будь то будний день или выходной. Ваш организм привыкнет ложиться и вставать в одно и тоже время. И вам будет гораздо легче вставать с первым и единственным сигналом а то и вовсе будильник больше может и не понадобиться.
Информацию взял из книги: Зачем мы спим. Новая наука о сне и сновидениях | Уолкер Мэттью,