Мышечная боль после тренировки, также известная как отсроченная мышечная боль (Delayed Onset Muscle Soreness, DOMS), является распространённым явлением среди спортсменов и людей, занимающихся физической активностью. DOMS обычно проявляется через 24–48 часов после интенсивных физических нагрузок, особенно если упражнения были новыми. Несмотря на то, что DOMS не представляет серьёзной угрозы для здоровья, она может негативно сказаться на качестве последующих тренировок и общем самочувствии.
В этой статье коротко и по существу рассмотрим основные научно обоснованные методы уменьшения мышечной боли после тренировки.
Важно обратить внимание что методы расставлены не в порядке их значимости.
На мой взгляд ключевыми являются: сон и питание, затем идет активное восстановление, массаж и заключительным из этого списка холод
1. Активное восстановление
Исследования показывают, что легкая физическая активность может способствовать уменьшению мышечной боли. Согласно мета-анализу, проведенному Dupuy et al. (2018), активное восстановление может быть эффективным методом снижения DOMS [1].
2. Массаж
Массаж не только приятен, но и эффективен в борьбе с мышечной болью. Исследование, опубликованное в Journal of Athletic Training, показало, что 20-минутный массаж, выполненный через 2 часа после интенсивной тренировки, уменьшает DOMS. [2]. Вот какой вывод написан в исследовании:
Массаж, проведенный через 2 ч после мышечной травмы, вызванной физической нагрузкой, не улучшил функцию подколенного сухожилия, но уменьшил интенсивность болезненности через 48 ч после интенсивной тренировки.
3. Адекватное питание
Правильное питание играет ключевую роль в восстановлении мышц. Потребление белка и углеводов сразу после тренировки может ускорить восстановление и уменьшить мышечную боль. Исследование, проведенное Kerksick et al. (2017), подтверждает важность nutrition timing для оптимального восстановления [3].
4. Достаточный сон
Качественный сон критически важен для восстановления мышц. Исследование, опубликованное в European Journal of Applied Physiology, показало, что недостаток сна может усугубить DOMS и значительно замедлить восстановление [4].
5. Холодовая терапия
Хотя это может показаться неприятным, применение холода может помочь уменьшить воспаление и боль в мышцах. Мета-анализ, проведенный Hohenauer et al. (2015), показал, что криотерапия может быть эффективной в снижении DOMS. Состояние улучшалось после 24 часов после нагрузки но в самом исследовании говориться что. Не было никаких доказательств того, что охлаждение существенным образом влияет на какой-либо объективный показатель восстановления в течение 96-часового периода восстановления. [5] Получается что через 96 часов особой разницы не было. Метод работает если соревнования или следующая тренировка планируется достаточно скоро, а в долгосрочной перспективе эффективность снижается.
Заключение
Выбор метода зависит от интенсивности боли и доступности ресурсов. Применяя эти научно обоснованные методы, вы сможете ускорить восстановление и вернуться к тренировкам быстрее и с меньшим дискомфортом.
Однако важно помнить, что DOMS является частью процесса адаптации организма к физическим нагрузкам и обычно проходит естественным путем через несколько дней. Иногда телу просто нужно дать отдохнуть и восстановиться самостоятельно.
Источники
- Dupuy, O., et al. (2018). An Evidence-Based Approach for Choosing Post-exercise Recovery Techniques to Reduce Markers of Muscle Damage, Soreness, Fatigue, and Inflammation: A Systematic Review With Meta-Analysis. Frontiers in Physiology.
- Hilbert, J. E., et al. (2003). The effects of massage on delayed onset muscle soreness. British Journal of Sports Medicine.
- Kerksick, C. M., et al. (2017). International society of sports nutrition position stand: nutrient timing.
- Dattilo, M., et al. (2011). Sleep and muscle recovery: endocrinological and molecular basis for a new and promising hypothesis.
- Hohenauer, E., et al. (2015). The effect of post-exercise cryotherapy on recovery characteristics: a systematic review and meta-analysis.