Виталий РыбаковФизические упражнения являются неотъемлемой частью здорового и активного образа жизни. В то время как некоторые люди предпочитают бегать сразу по утрам, другие наслаждаются послеобеденной тренировкой, а некоторые занимаются спортом прямо перед сном. Давайте попробуем разобраться в какое время суток лучше заниматься спортом?
Эта тема вызывает много споров среди спортсменов, специалистов по физической подготовке и ученых. Хотя есть некоторые свидетельства того, что вечернее время – оптимальное для тренировок, но в другое время есть и свои преимущества. Несмотря ни на что, лучшее время для занятий спортом – это то, которое лучше всего подходит вам.
Почему вторая половина дня полезна для тренировок
В течение довольно долгого времени эксперты отмечали, что занятия во второй половине дня – лучшее время для тренировок. Согласно исследованиям, результаты будут оптимальными, когда температура вашего тела находится на наивысшем уровне. Для большинства людей это время между 16:00 и 19:00 часами вечера. 1
Именно в течение этих нескольких часов сила и выносливость в среднем достигают наивысших дневных показателей. Люди, занимающиеся спортом, как правило, лучше справляются с тестами на физическую работоспособность, измеряющими аэробную способность и время реакции. 1 Это также хорошее время для профилактики травматизма. Во второй половине дня вы можете быть более бдительными и сосредоточенными, а ваши мышцы разогреты после дневной активности.1
Утром, непосредственно перед тем, как вы проснетесь, температура вашего тела находится на самой низкой отметке. Это означало бы, что утро – не лучшее время для физических упражнений.
Однако у занятий в утреннее время есть свои преимущества.
Утренняя мотивация
Бег по утрам может помочь вам сохранить мотивацию. Исследования показывают, что люди, занимающиеся утренней зарядкой, более последовательны в своем режиме тренировок, чем те, кто занимается днем или вечером. 2
Это может быть связано с тем, что вы встаете раньше с единственной целью – побегать или посетить тренажерный зал. Как правило, вы можете контролировать свое утро больше, чем вечернее время. В течение дня могут возникать всевозможные препятствия, которые могут помешать вам придерживаться дневного распорядка дня. Возможно, вам придется работать допоздна, отвозить детей на тренировку, заезжать в магазин или что-то еще. Утром вы просыпаетесь и готовы идти вперед, не встречая на своем пути никаких препятствий.
Кроме того, раннее утро также является самой прохладной частью дня в теплое время года. Вам будет безопаснее и комфортнее, если вы будете бегать по утрам, когда жарко.
Рассуждения об образе жизни
Самый практичный подход – адаптировать свой распорядок дня в соответствии с вашим образом жизни. Позволяя упражнениям естественным образом следовать расписанию и личным тенденциям, это поможет снять лишний стресс, связанный с необходимостью заниматься спортом, что повлияет на вашу мотивацию к занятиям.
Некоторые люди прирожденные “жаворонки”, и ранняя пробежка помогает им подготовиться к новому дню. Другие могут счесть послеобеденную тренировку отличным перерывом в течение дня, или упражнения помогает им расслабиться после работы и выпустить пар.
Точно так же ваш график может лучше подходить для утренней пробежки, чем для вечерней тренировки. Между семейными обязанностями и работой, возможно, что у вас есть только узкое окно, чтобы выделить время для своей тренировки и то только ближе к ночи.
Хотя вы можете не испытывать истинного желания заниматься спортом в течение того времени, которое у вас есть на это, со временем организм может подстроить свои циркадный ритм в соответствии с вашим графиком.
Полуночники также могут найти утешение в том факте, что физические упражнения перед сном могут не влиять на качество вашего сна по данным одного из исследований.3 Но не забываем что наш организм уникален и если у вас есть сложности со сном то я бы не советовал занимать спортом перед сном. Ведь в одном все могут согласиться: необходимо высыпаться в достаточном количестве. Спортсмены, лишенные сна, демонстрируют значительное снижение работоспособности.4
Тренировки под соревнования
Если вы тренируетесь для участия в соревнованиях или иных мероприятиях, ваше оптимальное время тренировки должно совпадать со временем этого мероприятия. Например, если вы готовитесь к марафону, утренний бег поможет вам подготовить вас к этому событию более качественно, потому что большинство марафонов начинаются утром. И организм должен адаптироваться к нагрузке в определенное время
Напротив, многие бейсбольные и баскетбольные матчи проводятся вечером, в то время как футбольные матчи могут быть запланированы как на утро так и вторую половину дня. Независимо от того, каким видом спорта вы занимаетесь, тренировки в совпадающее с мероприятием время помогут вашему организму лучше справляться с нагрузкой в день игры или гонки.
Как адаптироваться
Большая часть рекомендуемого времени для упражнений связана с вашим циркадным ритмом. Это суточный цикл, который регулирует многие физиологические функции, включая концентрацию, кровяное давление, температуру тела и обмен веществ.5
У каждого человека есть 24-часовой ритм, и его можно регулировать или “научить” свое тело работать лучше в определенное время.5
Это очень похоже на настройку на новое время на вашем будильнике. Первая неделя или две могут быть трудными, и вы можете бороться с пробуждением в более раннее время. Однако примерно через месяц ваше тело привыкает к переменам, и многие люди обнаруживают, что просыпаются до того, как прозвенит будильник.
Вы можете сделать то же самое со своими обычными упражнениями. Как только вы определите, что определенное время суток лучше всего подходит для вашего расписания, тела, событий и других факторов, вы можете начать тренировать свое тело в соответствии с ним.
Например, если вы начинаете совершать длительные пробежки по утрам, ваше тело привыкает к бегу в это время. Вы также привыкнете просыпаться, пить, есть, пользоваться туалетом и бегать. Через некоторое время это станет второй натурой, и рутина поможет вам сохранять мотивацию.2
Что действительно важно
Исследований на тему подходящего времени для тренировок очень много и результаты разнообразны но все сходятся в одном что регулярные физические упражнения благотворно влияют на наш организм и уделять время своему здоровью необходимо пожалуй каждому. Тренируйтесь, когда это лучше всего подходит для вашего расписания. Сделать даже несколько упражнений а не полноценную тренировку это всеравно намного лучше чем ни сделать ничего. Независимо от того, в какое время суток вы это делаете, вы все равно получите все преимущества регулярных физических упражнений.
Используемые статьи
1. Time-of-Day-Dependent Physiological Responses to Meal and Exercise
2. Consistent Morning Exercise May Be Beneficial for Individuals With Obesity
3. High-intensity exercise in the evening does not disrupt sleep in endurance runners
4. Sleep, Recovery, and Performance: The New Frontier in High-Performance Athletics
Виталий Рыбаков
