Как тренироваться если болят мышцы после предыдущей тренировки?

Как тренироваться если болят мышцы
Программы тренировок должны быть разработаны таким образом, чтобы обеспечить восстановление мышц, которое обычно занимает 48-72 часа. Восстановление во многом зависит от адаптации организма к физической нагрузке если говорить простым языком, то, скорость восстановление зависит от вашей тренированности. 

Занимаясь тренерской деятельностью как со спортсменами так и любителями, я зачастую сталкиваюсь с проблемой боли в мышцах после умеренной или высокой нагрузки. И в большинстве случаев боль в мышцах после тренировки не является причиной пропускать занятия. Обычно это легкая мышечная боль сильно не мешающая человеку вести привычный образ жизни и следовательно менять его тренировочные планы. 

Но по своей второй специализации я занимаюсь физической реабилитацией опорно-двигательного аппарата и здесь клиенты бывают приходят с совершенно иной болью. При которой отправлять человека на его привычную нагрузку бывает крайне не разумно. 

Хоть это и происходит довольно редко, в большинстве своем настоящая мышечная боль является следствием непривычной физической активностью, новых упражнений или высокой интенсивности нагрузки. В общем какой то нагрузки превышающей адаптационные способности ваших мышц, сухожилий и связок. 

Здесь надо отметить что боль не является главным критерием оценки успешности вашей прошедшей тренировки. Если после тренировки мышцы не болят, то это не значит что время на тренировки прошло впустую. 

Мышечная боль после тренировки может постепенно увеличиваться через 24 часа или 48 часов по окончанию занятия.

Как понять можно ли тренироваться с такой болью или нет?

Если болезненность мешает вам выполнять повседневные действия, связанные с жизнью и работой, то это слишком сильная боль.

Важно понимать разницу между умеренной болезненностью мышц, вызванной физическими упражнениями, и чрезмерным использованием мышц (которое может привести к травме) или уже непосредственно боль от самой травмы. 

В периоды сильной боли в мышцах у человека нарушается координация, снижается амортизационный способности тканей и сокращена амплитуда движений. Если вы тренируетесь, когда мышцы сильно болят, вы, вероятно, измените механику своего тела, увеличивая нагрузку на связки и сухожилия и, следовательно, увеличивая риск получения травмы.

Как отличить умеренную мышечную боль от чего то более серьезного?

  • Боль в мышцах после физических упражнений чаще всего проходит через 1-3 дня если не дать повторную нагрузку на те же группы мышц
  • Если боль незначительная, то во время разминки, при “разогреве” скорее всего уйдет совсем
  • Активные движения задействующие работу мышцы могут вызывать в ней болезненность, а при пассивном движении боли либо нет совсем, либо она значительно слабее
  • Боль локализуется в мышце, не “растекается” по всей конечности
  • Отсутствует отек и какие либо внешние проявления

Как же все таки тренироваться если болят мышцы после тренировки?

Программы тренировок должны быть разработаны таким образом, чтобы обеспечить восстановление мышц, которое обычно занимает 48-72 часа. Восстановление во многом зависит от адаптации организма к физической нагрузке если говорить простым языком, то, скорость восстановление зависит от вашей тренированности.  Но так же на восстановление влияет тип тренировки и интенсивности этой тренировки, питание, режим дня и стресс. 

Люди, которые занимаются в тренажерном зале практически каждый день, разделяют свои тренировки, чтобы они могли работать с разными группами мышц в разные дни. 

Как тренироваться при боли в мышцах если это не тренажерный зал?

Рассмотрим на примере беговых лыж или бега

  1. Выполните хорошую разминку, во время разминку по мере того как ваш организм будет постепенно включаться в работу вы заметите как болезненность снижается или пропадает вовсе. (Если болезненность сохраняется на достаточно высоком уровне или, еще хуже, усиливается тогда тренировку следует завершить)
  2. Снизьте интенсивность тренировки, можно уделить больше внимания отработки технических моментов
  3. В беге можно сменить покрытие, если бегали по асфальту провести тренировку в парке или на стадионе
  4. В беговых лыжах, сменить стиль передвижения или рельеф трассы

Помните, что мышечный рост происходит не во время тренировки, а только в периоды отдыха после нее. Если вы не позволяете своему телу восстанавливаться, вы не увидите хороших результатов от своих занятий.

Вам может также понравиться
плиометрика
Подробнее

Плиометрика или тренировка взрывной силы мышц

Плиометрика Плиометрическая тренировка – отличный способ для спортсменов увеличить взрывную силу мышц. Выполнение плиометрических упражнений один-три раза в…
Подробнее
Тренировки каждый день
Подробнее

Можно ли тренироваться каждый день

ВОЗ рекомендует тренироваться от 150 до 300 минут в неделю, если вы хотите поддерживать свою физическую форму и не гонитесь за спортивными победами и выдающимися результатами.
Подробнее
Подробнее

5 основных беговых тренировок необходимых для улучшения результатов на соревнованиях

Для успешного выступления в беговом старте будь то забег на 5 км или ультрамарафон, необходимо составить тренировочный план,…
Подробнее