Виталий РыбаковЯ ранее публиковал эту статью на другом сайте. Но так как он сейчас не доступен. Решил опубликовать здесь, ведь интерес к ней был высокий. Внес правки в соответствии с моим нынешними знаниями и сегодняшним видением тренировок. Ведь оригинал этой стать был опубликован лет 5 назад. Надеюсь эта статья будет вам полезна и приятного чтения!
Вот и подходит к окончанию очередной зимний сезон лыжных гонок и лыжной подготовки, для кого-то эта зима стала стартовой площадкой в изучении лыжных ходов, кто-то достиг своих целей и планирует новые на предстоящий сезон. А кто-то запланировал со следующего года начать лыжную подготовку.
Впереди весна, а значит самое время поговорить о том, какая же она, подготовка лыжников в летний период и межсезонье.
Для всех желающих и неравнодушных, я подготовил пошаговый план, на что нужно обратить внимание в подготовке и над чем поработать, чтобы к следующему сезону быть готовым во всеоружии и начать лыжный сезон на совершенно новом уровне.
Статья написана для начинающих спортсменов и любителей, но применима и к тем, кто показывает уже достойные результаты. Представлены общие понятия и рекомендации, вся подготовка подбирается индивидуально в зависимости от вашей физической формы на данный момент, целей и возможностей, и обсуждается с вашим тренером.
Весна
Цели:
- Восстановление и укрепление опорно-двигательного аппарата
- Восстановление мышечного баланса
Март
Начало весны, как правило, в Санкт-Петербурге, снежное, поэтому по возможности докатываем на лыжах, ведь затем ждать снег придётся довольно долго, и еще успеем соскучиться! Катаемся без излишнего напряжения и скоростей, если все запланированные старты уже пройдены. На тренировках гуляем, не спеша и технично, получая удовольствие от процесса.
Апрель и май
Месяца, за которые нам нужно восстановиться, постепенно начать нарабатывать базу для летней подготовки. Не перепрыгивайте с одной циклической работы на другую, например, с лыж на бег или велосипед. Уделите больше времени силовой подготовке, стретчингу работе над координацией направьте акцент в тренировках на функциональные тренировки и устранения мышечного дисбаланса. Но в силовых тренировках старайтесь работать с собственным весом и не увлекаться свободными весами, варьируя исходные положения и амплитуду движения в упражнениях, давая опорно-двигательному аппарату полный спектр движения.
Много времени уделяем растяжке, причем соотношение стретчинга и силовой подготовки должно быть примерно одинаково. Здесь прекрасно подойдет Йога.
Примеры тренировок:
Разминка: 10-15 мин. – бег, велосипед
Основная часть: 30 мин. – силовая подготовка
Заминка: 10-15 мин. – стретчинг, мфр
Разминка: 10-15 мин. – бег, велосипед
Основная часть 40 мин. – йога
Заминка: 10 мин. – дыхательные практики
В тренировках где присутствует растяжка используйте активные/динамичные упражнения старайтесь не использовать пассивную и статическую растяжку.
Лето
Цель:
- Развивать общую выносливость
- Развивать общую физическую подготовку
- Улучшать координацию
- Улучшать техническую подготовку
Как видите, целей на лето много, а времени всего 3 месяца. Поэтому уже с конца мая постепенно начинаем увеличивать объем циклических тренировок, больше бега, велосипеда, бег с шаговой имитацией в подъемы. Тем самым закладываем фундамент будущей подготовки. На протяжении всего летнего периода также продолжаем работать над общей физической подготовкой.
Май-Июнь
Методично увеличиваем объем, а также продолжительность тренировок, она может доходить до 1.5 -2 часов и даже более. Циклическую работу выполняем медленно, действительно МЕДЛЕННО! Общая выносливость повышается в результате тренировок, когда уровень лактата в крови не превышает 2 ммоль/л. Брать показатели лактата не всегда удобно и не всегда есть возможность это сделать, поэтому ориентируемся по косвенному показателю, по пульсу. У каждого из нас он индивидуальный, но возьмем среднее значение — это около 120-140 уд/мин. Представляете, не 150-160 уд/мин, как мы все любим, а 140 уд/мин – все, это потолок, выше нельзя!
Также работаем над технической подготовкой. Различные упражнения на месте и в движении, разбор двигательного цикла по фазам и т.п.
Июль – Август
Продолжаем работать над общей выносливостью, но уже используя больше специальной работы (бег с шаговой имитацией в подъем, лыжероллеры) с низкой интенсивностью.
Спортсмены уже начинают постепенно повышать интенсивность и участвовать в соревнованиях на лыжероллерах и имитационных. По этому задействуются более интенсивные тренировки ускорения, интервальные, контрольные, прыжковые имитации и т.п.
Для любителей и новичков в этот период усложняем упражнения на технику лыжных ходов, добавляем упражнения на нестабильных платформах, имитационные упражнения в гору, упражнения c резиновыми эспандерами и петлями TRX.
К середине августа постепенно можно повышать интенсивность тренировок.
Осень
Цель:
- Развивать общую выносливость и скоростно-силовые качества
- Развивать общую и специальную физическую подготовку
- Улучшать координацию
- Совершенствовать технику передвижения на лыжах
Сентябрь – Ноябрь
Для тех, кто поставил себе целью участие в соревнованиях, количество тренировок с низкой интенсивностью снижается, но не исчезает полностью! На смену им приходят тренировки на ПАНО, интервальные, и скоростные тренировки.
Увеличиваем количество имитационных тренировок (добавляем по возможности прыжковые упражнения в имитации), тренировок на лыжероллерах. И, неизменно, улучшаем общую физическую подготовку – силовыми тренировками, они никуда не пропадают на протяжении всей «бесснежной подготовки» да и в снежной присутствуют.
Активно работаем над имитационными упражнениями, с различными модификациями и усложнениями.
К ноябрю можно начинать посещать снежный туннель на базе УТЦ Кавголово, одного раза в неделю вполне достаточно, проводя тренировки на лыжах, и дожидаясь настоящего снега.
Заключение
Мы рассмотрели, как проходит основная подготовка лыжников в летний период и межсезонье. Не забывайте, что основными принципами любого тренировочного процесса являются – регулярность и постепенность. Двигайтесь от простого к сложному, занимайтесь регулярно, обсуждайте технику со своим тренером и корректируйте нагрузку по мере улучшения результатов.
Вы будете получать радость и удовольствие от процесса тренировок и в частности от правильного скольжения, как зимой – на лыжах, так и летом – на лыжероллерах
Виталий Рыбаков
