6 основных групп полезных продуктов питания

полезные продукты
полезные продукты

Ни для кого не секрет, что в большинстве своем мы едим полезные продукты для нашего организма и те, что создают определенные сложности как в плане их переваривания, так и в оказываемом воздействии на наше здоровье.

Основной задачей для нас, если мы хотим начать питаться более осознанно и правильно, является сокращение потребления низкокачественных и неполезных продуктов. Я не говорю здесь о полном отказе от излюбленных пристрастий, таких как пирожные или шоколад, у каждого они могут быть свои, я говорю о смене фокуса, изменении приоритетов в питании. О том, как это сделать, я расскажу в ближайшее время в другой статье.

Сегодня я хочу рассказать вам о том, куда мы должны направить наш фокус, каким продуктам питания необходимо уделять больше внимания. И почему именно эти продукты должны составлять львиную долю нашего суточного рациона. Давайте начнем!

Полезные продукты

Овощи

Овощи наравне с фруктами считаются самыми высококачественными продуктами. Множество исследований доказывают, что те люди, которые едят большое количество овощей, отличаются отличным здоровье, в меньшей степени подвержены хроническим заболеваниям, излишнему весу и ожирению, чем те, кто употребляет овощи в малом количестве или не ест их совсем.

Основные полезные свойства овощей в том, что в них присутствует много клетчатки, витаминов, различных минералов и антиоксидантов.

Недавние исследования указывают на то, что некоторые токсины, содержащиеся в овощах и придающие им горьковатый вкус, также полезны для нашего здоровья. В растениях эти токсины защищают их от вредителей. А в человеческом организме они создают небольшую стрессовую нагрузку, которая приводит к здоровой реакции и адаптации наших защитных сил, подобно тому как тренировки укрепляют тело.

Фрукты

Фрукты также полезны для здоровья, как и овощи, ведь в них содержатся те же питательные вещества. Как и овощи, фрукты богаты клетчат­кой, витаминами, минералами и антиоксидантами. Единственное что их отличает друг от друга – во фруктах углеводы представляют собой разновидность сахара, а в овощах — крахмал. В последнее время в интернете много информации о неблагоприятном влиянии сахара на организм человека и это вынуждает многих снижать количество фруктов в своем рационе. Однако эти страхи совершенно безосновательны.

Если продукты и напитки фабричного производства, содержащие излишнее количество сахара, и могут привести к появлению лишнего веса и других неприятных последствий, то фрукты этого точно не сделают.

Фрукты наоборот предотвращают набор лишнего веса и способствуют его снижению эффективнее, чем какие-либо другие виды продуктов. В научном обзоре, опубликованном в 2009 году, датские ученые привели обобщенные данные по последним исследованиям, связанным с потреблением фруктов и весом человека. Из проанализированных 16 научных экспериментов 11 показали, что употребление в пищу большого количество фруктов предотвращает увеличение веса и способствует его уменьшению.

Но ставить на себе эксперименты и съедать фрукты в большом количестве я бы вам не рекомендовал, во всем должна быть мера.

 

Орехи

Орехи часто используют при похудении, так как они очень быстро утоляют чувство голода, тем самым препятствуя перееданию. Их состав богат легкоусвояемыми белками, ненасыщенными жирными кислотами, витаминами и минералами.

Положительное влияние орехов на здоровье изучено достаточно широко. Обиль­ное их потребление снижает вероятность заболеваний органов дыхания, болезней сердца и некоторых видов рака. Подкожного жира у людей, любящих орехи, меньше, чем у тех, кто их в пищу не употребляет. Однако, орехи нельзя отнести к легкой еде, поэтому стоит умерить аппетит.

 

Цельные злаки

Как и овощи и фрукты, цельные знаки полезны благодаря уникальной комбинации клетчатки, витаминов, антиоксидантов и минералов. Отличие их от овощей и фруктов состоит в том, что цельные злаки более энергонасыщенны. Поэтому потреблять их нужно в меньшем количестве, чем те же фрукты и овощи.

Множество надежных научных исследований показывают, что и мужчины, и женщины, употребляющие цельные злаки, менее склонны к диабету и сердечно-сосудистым заболеваниям и имеют нормальный вес и большую продолжительность жизни, чем те, кто употребляет цельные злаки нерегулярно.

 

Молочные продукты

Еще недавно молочные продукты считались неполезными, за исключением их обезжиренных вариантов. Однако последние исследования показывают, что содержащиеся в них жиры очень важны для нашего здоровья.

В ходе проведенного в 2015 году исследования шведские ученые обнаружили, что риск развития диабета 2-го типа у людей, которые регулярно потребляли необезжиренные молочные продукты, был существенно ниже, чем у тех, кто ел обезжиренные аналоги.

Цельное молоко и продукты из него также способствуют поддержанию нормального уровня холестерина и повышают тонус сосудов.

Ферментированные молочные продукты, в особенности йогурты, еще в большей степени полезны для нас благодаря позитивному воздействию, которое они оказывают на наш микробиом. Есть надежные данные, свидетельствующие, что их употребление помогает снижать кровяное давление, облегчает некоторые расстройства пищеварения, уменьшает воспалительные процессы в организме, снижает риск развития рака молочной железы, предотвращает набор лишнего веса и способствует его снижению. Но поскольку молочные продукты обладают высокой энергетической ценностью, излишнее пристрастие к ним может создать проблемы с весом.

Также нужно отметить встречаемую довольно часто проблему непереносимости лактозы – она возникает из-за дефицита лактазы ― фермента, отвечающего за расщепление молочного сахара (лактозы). При лактазной недостаточности употребление большого количества молочных продуктов может вызвать вздутие, боли в животе, диарею и тошноту.

Особенно значимо для людей, занимающихся спортом, что оба важных белка, содержащихся в молоке, — сывороточный протеин и казеин, — как показывают исследования, защищают мышцы во время высокой физической нагрузки и ускоряют их восстановление после тренировок.

Группа молочных продуктов включает в себя: молоко коров, коз, овец, все виды сыров, йогурты, сметану, кефир, сливочный сыр и творог.

 

Свежие мясо и рыба

Научные исследования показывают, что положительный эффект потребления рыбы и морепродуктов заключается главным образом в снижении риска развития сердечно-сосудистых заболеваний за счет укрепления стенок кровеносных сосудов, понижении кровяного давления и уменьшении общевоспалительных процессов в организме. Рыба полезна для мозга и центральной нервной системы. Некоторые эксперименты свидетельствуют, что регулярное употребление рыбы и морепродуктов улучшает функции мозга в пожилом возрасте, предотвращает возникновение депрессий и болезни Альцгеймера. Все это благодаря присутствию в рыбе и морепродуктах жирных кислот класса омега-3.

Исследования влияния мяса на организм человека показывают более сложную картину. Их результаты свидетельствуют, что белое мясо и не улучшает, и не ухудшает здоровье. Некоторые ученые сообщают, что активное употребление в пищу красного мяса увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний и укорачивает жизнь.

Существует прямая связь между красным мясом и повышенным риском развития рака прямой кишки. Однако масштабные эпидемиологические исследования, проведенные недавно швейцарскими учеными, показали, что негативное влияние на здоровье человека оказывают только фабричные изделия из красного мяса и что люди, которые едят красное мясо умеренно, живут дольше, чем вегетарианцы.

В целом же представляется, что потребление свежего мяса и рыбы в УМЕРЕННЫХ количествах вполне разумно.

Эти данные, по молочной продукции и мясу, полностью противоречат высказываниям и результатам, полученным в ходе различных исследований, проведенных ранее такими учеными как — Колин Кэмпбелл, Колдуэлл Эссельстин. Поэтому, где здесь правда, судить сложно.

Индивидуальные особенности

У каждого из нас свой «метаболический профиль» и «метаболический отпечаток» такие термины используются учеными для того, чтобы в комплексном виде отобразить реакцию организма человека на ту или иную схему питания. Метаболические профили индивидуальны и не могут совпасть у двух людей. Такое разнообразие во многом объясняется генетическими факторами, но не только.

Пока наука еще очень далека от того, чтобы прописать каждому человеку полностью индивидуализированную для него диету. Многие эксперты и вовсе сомневаются в том, что это вообще станет возможным в силу исключительной сложности «метаболических отпечатков» отдельного индивидуума.

Но питаясь осознано, вы как никто другой, сможете определить какие именно продукты и схемы подходят вам и какие следует избегать.

Потребность человека — пища, которая производит на него положительный эффект, невозможный в том случае, если ее исключить. Что касается запретной категории, здесь имеется в виду питание, которое явно не приносит человеку пользы, хотя и может срабатывать на других людях.

В заключение

В статье представлены те группы полезных продуктов, которые в той или иной степени приносят пользу нашему организму. Овощи находятся здесь на первом месте неслучайно, мы за частую недооцениваем значимость и уменьшаем их потребление. Впрочем, есть те, кто не любит некоторые овощи. Не заставляйте себя есть сладкий перец если вы им давитесь. Возьмите любые другие овощи и приготовьте их так, чтобы они вам нравились.

Питайтесь осознано, ищите варианты, которые вам действительно нравятся. Используйте полезные продукты и создавайте такие схемы питания, которые делают Вас здоровее и энергичнее!

 

Для написания статьи “6 основных групп полезных продуктов питания” использовался материал из книги: Диета чемпионов. Пять принципов питания лучших спортсменов / Мэт Фицджеральд ; пер. с англ. М. Попова ; под ред. Э. Безуглова. — М. : Манн, Иванов и Фербер, 2017.

Вам может также понравиться